54 Dehnübungen von Kopf bis Fuß
Hier haben wir dir 54 Übungen mit Anleitungen zusammengestellt, mit denen du deine Beweglichkeit und Dehnfähigkeit verbessern kannst. Du findest Dehnübungen für deine Beine und Arme, deinen Rücken und sowieso deinen ganzen Oberkörper. Viele widmen sich im Alltag ihrer Kraft- und Ausdauerfähigkeit, vergessen aber oft den Stellenwert der Beweglichkeit. Nachweislich lässt sich diese, unter anderem, durch ein gezieltes Dehntraining optimieren. Mache die Übungen einfach zu hause, im Büro oder im Sportstudio. Auf dieser Seite findest du für jede Muskelgruppe die passende Übung. Schaue dir die Ausführungen genau an und schon kann es losgehen. Viel Spaß!
Du erhältst das eBook als PDF-Datei.
Oberkörper (Arme, Schulter & Nacken)
DEHNÜBUNG TRIZEPS
DEHNPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Oberkörper ist aufrecht. Hebe deinen rechten Arm nach oben und lasse den Unterarm hängen, sodass die Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Fasse mit deiner linken Hand deinen rechten Ellenbogen und ziehe ihn zu deiner linken Schulter. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Beuge den Kopf nicht nach vorn.
• Die Knie bleiben leicht gebeugt.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Unterarme
DEHNPOSITION:
Stehe hüftbreit, die Beine bleiben leicht gebeugt. Strecke den rechten Arm aus, sodass die Handfläche nach vorne zeigt und die Fingerspitzen nach unten. Umfasse deine Finger mit der linken Hand und ziehe sie zu dir bis du einen Dehnreiz spürst. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Halte den Arm gerade nach vorn gestreckt.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Unterarme
DEHNPOSITION:
Stehe hüftbreit, dein Oberkörper ist aufrecht. Halte einen Arm angehoben vor deinen Körper, die Handaußenfläche zeigt nach oben. Umfasse mit der anderen Hand die Finger und ziehe sie nach oben, zu dir heran. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Um die Dehnung zu verstärken, ziehe die Finger weiter zu dir heran.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Schultern
DEHNPOSITION:
Strecke einen Arm nach oben und beuge ihn hinter deinen Kopf. Greife mit der anderen Hand das Handgelenk. Ziehe den Arm zur Seite bis du eine Dehnung spürst. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Schultern
DEHNPOSITION:
Stehe hüftbreit und strecke deinen rechten Arm nach vorne aus. Lege deinen linken Arm diagonal über den rechten. Fasse mit der rechten Hand an deinen linken Oberarm und ziehe diesen zu dir heran. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Halte deine Schultern während der Übung tief.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
eBook mit 54 Dehnübungen
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 54 verschiedenen Dehnübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Dehnübung Schultern
DEHNPOSITION:
Stehe aufrecht und verschränke deine Hände vor dem Körper. Strecke die Arme nach vorne, sodass die Schulterblätter auseinander schieben.
HINWEISE:
• Steigere die Dehnung, indem du deinen Kopf etwas nach unten neigst.
• Deine Knie bleiben leicht gebeugt.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Nacken
DEHNPOSITION:
Stehe hüftbreit. Lehne deinen Kopf zur rechten Seite und ziehe deine linke Schulter nach unten. Mit der rechten Hand kannst du deinen Kopf noch weiter in die Dehnung ziehen. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Ziehe nicht zu stark am Kopf.
• Deine Knie bleiben leicht gebeugt. Konzentriere dich auf eine langsame, gleich-mäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Rumpf (Brust, Rücken & Bauch)
Dehnübung Brust & Schultern
DEHNPOSITION:
Lege dich auf den Bauch und stelle deine Hände unter der Schulter auf. Drücke deinen Oberkörper hoch, indem du deine Arme streckst. Schiebe den Brustkorb nach vorne. Ziehe die Schulterblätter nach hinten. Dein Blick zeigt nach vorn oben.
HINWEISE:
• Dein Gewicht liegt nur auf den Händen und deinen Fußrücken.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Brust
DEHNPOSITION:
Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Stelle die Hände so weit wie möglich hinter dir auf. Schiebe dabei das Becken nach vorn und drücke gleichzeitig den Rücken nach unten.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Brust
DEHNPOSITION:
Stehe aufrecht und verschränke deine Hände hinter dem Rücken. Strecke die Ellenbogen und hebe die Arme leicht nach hinten-oben an.
HINWEISE:
• Dein Rumpf bleibt stabil.
• Deine Schultern bleiben unten.
• Vermeide die Bildung eines Hohlkreuzes.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Brust
DEHNPOSITION:
Gehe in den Vierfüßlerstand. Strecke die Arme nach vorne und dein Gesäß nach hinten. Drücke die Brust nach unten bis du einen Dehnreiz verspürst.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Brust & vordere Schulter
DEHNPOSITION:
Stelle dich seitlich zu einer Wand auf. Strecke den Arm, der zur Wand zeigt, nach hinten und lege die Handfläche an die Wand. Dein Oberkörper und dein Arm bilden etwa einen rechten Winkel. Drehe deinen Oberkörper weiter von der Wand weg, um die Dehnung zu verstärken. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Dein gestreckter Arm liegt auf Schulterhöhe an der Wand.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleich-mäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
eBook mit 54 Dehnübungen
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 54 verschiedenen Dehnübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Dehnübung Bauch und Rücken
DEHNPOSITION:
Stelle dich hüftbreit auf. Strecke einen Arm mit der Handfläche zur Decke. Lehne deinen Oberkörper dabei etwas zur Seite. Bleibe mit beiden Füßen auf dem Boden und halte deine Knie leicht gebeugt.
HINWEISE:
• Tue so, als würdest du die Decke nach oben schieben.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Bauch & Rücken
DEHNPOSITION:
Stelle dich aufrecht hin und halte deine Hände an die Ohren. Überkreuze die Beine und drehe deinen Oberkörper zur Seite deines vorderen Beines. Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung oberer Rücken
DEHNPOSITION:
Stehe hüftbreit und strecke die Arme nach vorne aus. Verschränke die Hände miteinander, sodass die Handaußenflächen nach vorne zeigen. Schiebe die Hände so weit wie möglich nach vorne. Dein Rücken wird dabei etwas gerundet.
HINWEISE:
• Erhöhe nach und nach die Dehnung, indem du beim Ausatmen die Arme noch weiter nach vorne schiebst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Rücken
DEHNPOSITION:
Setze dich auf den Boden. Ein Bein liegt angewinkelt vor dem Körper. Das andere Bein liegt seitlich ausgestreckt neben dem Körper. Hebe nun deinen Arm über den Kopf und lehne deinen Oberkörper so weit du kannst zur Seite. Lehne dich dabei zur Seite deines gestreckten Beines. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Vermeide Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Rücken
DEHNPOSITION:
Gehe in der Vierfüßlerstand. Hebe den Kopf nach oben an, ziehe die Schultern zurück und gehe ins Hohlkreuz. Als nächstes machst du einen Katzenbuckel, indem du deinen Rücken nach oben drückst und dein Kinn zur Brust ziehst. Dein Rücken wird richtig rund.
HINWEISE:
• Wechsele ca. 5 mal zwischen den beiden Positionen.
• Führe die Bewegungen langsam durch.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung im Wechsel für ca. 3 bis 5 Sekunden!
Dehnübung Rücken
DEHNPOSITION:
Lege dich auf den Rücken. Stelle die Beine auf und lege sie zu einer Seite auf den Boden, während du mit dem Rücken auf dem Boden liegen bleibst. Strecke den anderen Arm aus und folge ihm mit deinem Blick. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Bleibe mit dem Rücken auf dem Boden liegen.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Rücken
DEHNPOSITION:
Setze dich im Schneidersitz auf den Boden. Strecke deine Arme und lehne dich mit deinem Oberkörper so weit wie möglich nach vorne.
HINWEISE:
• Lehne dich beim Ausatmen noch ein Stück weiter in die Dehnung.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Rücken
DEHNPOSITION:
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade nach oben. Strecke deine Arme nach hinten aus. Senke nun deine Beine so weit wie möglich nach hinten, in Richtung Kopf, ab. Nehme deine Beine dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
HINWEISE:
• Führe die Übung so entspannt wie möglich aus.
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
• Wenn du es schaffst, setzt du die Füße hinter dem Kopf ab.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung unterer Rücken
DEHNPOSITION:
Setze dich auf den Boden. Stelle deine Beine auf und umfasse sie von Innen mit deinen Armen. Ziehe deine Brust nun mithilfe deiner Arme Richtung Boden.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Gesäß, Hüfte & Beine (Oberschenkel & Unterschenkel)
Dehnübung vordere Hüfte
DEHNPOSITION:
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Hebe dein Gesäß an und schiebe es so weit du kannst nach oben. Unterstütze dies, indem du dein Gesäß mit den Händen stützt.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Hüfte
DEHNPOSITION:
Stehe in Schrittstellung, dein Oberkörper ist aufrecht. Stütze deine Hände in die Hüfte und schiebe deine Hüfte aktiv nach vorne. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Weite deine Schrittstellung aus, um die Dehnung zu verstärken.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
eBook mit 54 Dehnübungen
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Dehnübung Hüfte & Oberschenkel
DEHNPOSITION:
Stehe in Schrittstellung und stütze dich auf deinem Oberschenkel ab. Hebe die Ferse des hinteren Beines an, verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß, schiebe die Hüfte nach vorn und halte die Dehnung. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Verstärke die Dehnung in dem du deine Beine mehr beugst.
• Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkel, Gesäß, Rücken& Schultern
DEHNPOSITION:
Stehe hüftbreit und verhake deine Hände hinter deinem Rücken miteinander. Lehne dich mit gestreckten Beinen so weit du kannst nach vorne über. Bringe dabei die Hände nach vorne.
HINWEISE:
• Die Beine bleiben gestreckt.
• Ziehe die Arme weiter nach vorn oder versuche dich noch weiter nach unten zu neigen, um den Dehnreiz zu verstärken.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Gesäß
DEHNPOSITION:
Setze dich auf den Boden. Ein Bein bleibt gestreckt, das andere stellst du auf und legst es über das andere Bein. Drehe den Oberkörper zu deinem aufgestellten Bein. Strecke deinen Arm und fixiere damit deinen Oberkörper in der Dehnung. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Gesäß
DEHNPOSITION:
Lege dich hin und winkele beide Beine an. Umfasse die Knie mit beiden Händen und ziehe sie zu dir heran.
HINWEISE:
• Gehe beim Ausatmen noch einmal tiefer in die Dehnung, indem du die Beine noch näher zu dir ziehst.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Gesäß
DEHNPOSITION:
Lege dich auf den Rücken. Stelle ein Bein auf und lege das andere angewinkelt quer darüber. Nun solltest du eine leichte Dehnung der Gesäßmuskulatur spüren. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Umfasse den Oberschenkel des aufgestellten Beines und ziehe ihn zu dir heran bis du Dehnung im Gesäß verstärkt merkst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Beine & Gesäß
DEHNPOSITION:
Setze dich auf den Boden. Strecke ein Bein nach vorne aus und winkele das andere an, sodass die Fußsohle die Innenseite des anderen Oberschenkels berührt. Lehne dich mit gestreckten Armen nach vorn und versuche den Fuß des gestreckten Beines zu berühren. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Um die Dehnung zu verstärken, ziehe den Vorfuß des gestreckten Beines zu dir heran.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Beine & Gesäß
DEHNPOSITION:
Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Öffne deine Beine so weit du kannst. Lehne deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne zu deinem Fuß. Umfasse deinen Fuß und ziehe ihn leicht zu dir heran. Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite.
HINWEISE:
• Kannst du deine Füße noch nicht greifen, versuche deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorne zu beugen.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Beine & Gesäß
DEHNPOSITION:
Beuge dich im Stand nach vorne herunter. Stelle einen Fuß mit der Ferse auf und strecke dein Bein durch. Das andere Bein wird leicht gebeugt. Umfasse den aufgestellten Fuß mit beiden Händen. Ziehe die Zehenspitze zu dir heran und unterstütze die Bewegung gegebenenfalls mit deinen Händen. Führe die Übung auch mit dem anderen Bein durch.
HINWEISE:
• Dein Standbein ist leicht gebeugt.
• Erhöhe die Spannung, indem du die Fußspitze mit deinen Händen weiter zu dir heranführst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
eBook mit 54 Dehnübungen
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Dehnübung Beine & Gesäß
● DEHNPOSITION:
Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine nach vorne aus. Lehne dich nun, mit nach vorn gestreckten Armen, nach vorne und versuche deine Füße mit den Händen zu fassen. Umgreife deinen Mittelfuß.
● HINWEISE:
• Lehne dich so weit wie möglich nach vorne. Lege, wenn du es schaffst, deinen Oberkörper auf deinen Beinen ab.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
● DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Beine & Hüfte
DEHNPOSITION:
Setze dich auf den Boden und schiebe deine gestreckten Beine so weit du kannst nach außen.
HINWEISE:
• Verstärke den Dehnreiz, indem du deinen Oberkörper nach und nach weiter nach vorne lehnst.
• Du kannst die Übung variieren, in dem du dich mal mehr zu dem einen oder dem anderen Bein herüber lehnst.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Innenschenkel
DEHNPOSITION:
Gehe tief in die Hocke. Stelle ein Bein gestreckt zur Seite. Stütze dich dabei auf dem gebeugten Bein ab. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Stelle dein gestrecktes Bein so weit wie möglich zur Seite.
• Gehe tief in die Hocke.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Gesäß
DEHNPOSITION:
Stehe aufrecht und hebe ein Bein angewinkelt nach oben an. Umfasse das Schienbein mit beiden Händen. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Verstärke den Dehnreiz, indem du das angehobene Bein noch weiter zu dir heranziehst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Gesäß
DEHNPOSITION:
Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Winkele ein Bein an, umfasse dein Schienbein mit beiden Händen und ziehe es zu dir heran. Führe die Dehnübung auch mit dem anderen Bein durch.
HINWEISE:
• Verstärke die Dehnung, indem du das Bein näher zu dir heranziehst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkel
DEHNPOSITION:
Stehe aufrecht, deine Füße sind parallel und zeigen mit den Fußspitzen nach vorne. Neige deinen Oberkörper nach unten, während deine Beine gestreckt bleiben. Versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Verstärke die Dehnung, indem du deine Füße enger aneinander stellst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
eBook mit 54 Dehnübungen
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Dehnübung Oberschenkel
DEHNPOSITION:
Setze dich auf den Boden. Ein Bein ist gebeugt. Umfasse das andere Bein an der Wade oder am Fuß und hebe es gestreckt nach oben an. Stütze dich dabei mit der anderen Hand auf dem Boden ab. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkel und Gesäß
DEHNPOSITION:
Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Hebe ein Bein an und umfasse es mit beiden Händen. Ziehe das Bein nun, so weit wie möglich, zu dir heran. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Ziehe die Fußspitzen zum Körper.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkel
DEHNPOSITION:
Stehe hüftbreit. Stelle einen Fuß etwas nach vorne. Das Bein ist gestreckt. Schiebe nun dein Gesäß nach hinten, beuge dein anderes Bein etwas und lehne dich nach vorn. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkel und Hüfte
DEHNPOSITION:
Knie dich auf den Boden. Stelle ein Bein nach vorne auf. Das andere Bein liegt mit dem Unterschenkel und Fuß auf dem Boden. Stütze deine Hände auf deinem Oberschenkel auf und schiebe die Hüfte nach vorne bis du einen Dehnreiz verspürst. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Schiebe deine Hüfte weiter nach vorne um den Dehn-reiz zu verstärken.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkel und Hüfte
DEHNPOSITION:
Knie dich hin und stelle ein Bein nach vorne auf. Schiebe nun das hintere Bein so weit du kannst nach hinten. Dabei schiebst du deine Hüfte und deinen Oberkörper nach vorn bis du eine Dehnung in der Hüfte und dem vorderen Oberschenkel des hinteren Beines spürst. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkel
DEHNPOSITION:
Knie dich auf den Boden. Stelle ein Bein nach vorne auf. Greife dein hinteres Bein kurz über dem Knöchel und ziehe es zu dir heran. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Lehne dich etwas nach vorn, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung vorderer Oberschenkel
DEHNPOSITION:
Stelle dich aufrecht hin. Umfasse dein Schienbein kurz oberhalb des Knöchels und ziehe den Fuß zu deinem Gesäß. Schiebe deine Hüfte nach vorn. Versuche die Knie auf gleicher Höhe zu halten. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Halte dich gegebenenfalls irgendwo fest.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung vorderer Oberschenkel
DEHNPOSITION:
Lege dich auf die Seite und lege deinen Kopf auf deinen gestreckten Arm ab. Winkele deine Beine nach vorne an. Umgreife das obere Bein kurz über dem Knöchel und ziehe den Fuß zu deinem Gesäß. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkel
DEHNPOSITION:
Lege dich auf den Bauch. Lege deinen Kopf auf einem Arm ab. Winkele ein Bein an, umgreife es kurz über dem Knöchel und ziehe den Fuß zu deinem Gesäß. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Die Oberschenkel liegen nebeneinander.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
eBook mit 54 Dehnübungen
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Dehnübung Leiste und Oberschenkel (Innenseite)
DEHNPOSITION:
Setze dich auf den Boden. Beuge deine Beine und stelle Fußsohle an Fußsohle. Deine Knie zeigen zur Seite. Umfasse deine Füße und ziehe sie zu dir heran bis du eine Dehnung spürst.
HINWEISE:
• Verstärke die Dehnung indem du die Füße noch weiter zu dir ziehst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkel (Innenseite)
DEHNPOSITION:
Stelle dich breiter als hüftbreit auf. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und lehne deinen Oberkörper ebenfalls zu der Seite. Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne und stütze die Hände in die Hüfte. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Dein Rücken bleibt gerade und unter Spannung.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Oberschenkelinnenseite
DEHNPOSITION:
Gehe in den Vierfüßlerstand. Senke deine Hüfte zum Boden ab, indem du mit deinen Knien so weit wie möglich nach außen wanderst. Stütze dich nun auf deine Unterarme, sodass dein Rücken in einer geraden Linie verläuft.
HINWEISE:
• Deine Beine sollten im Kniegelenk einen 90°-Winkel haben.
• Verstärke die Dehnung, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Wade
DEHNPOSITION:
Stehe in Schrittstellung. Deine Zehenspitzen zeigen nach vorn. Stütze deine Hände auf den vorderen Oberschenkel und verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß. Drücke gleichzeitig die Ferse deines hinteren Fußes auf den Boden. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Waden
DEHNPOSITION:
Stehe in Schrittstellung. Die Fußspitzen zeigen beide nach vorne. Verlagere deine Gewicht auf den vorderen Fuß und lehne dich nach vorn. Strecke deine Arme nach vorne als würdest du etwas wegschieben wollen. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Dein Rücken bleibt gerade.
• Du kannst die Übung auch an einer Wand durchführen. Drücke dabei mit den Händen gegen die Wand.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Wade (mit Erhöhung)
DEHNPOSITION:
Stehe in Schrittstellung, dein Oberkörper ist aufrecht. Stelle den vorderen Fuß mit den Zehenspitzen gegen einen erhöhten Gegenstand (z.B. eine Treppenstufe) und drücke die Ferse nach unten. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Verstärke die Dehnung, indem du dich etwas nach vorne lehnst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Waden (auf Erhöhung)
DEHNPOSITION:
Stelle dich auf eine Erhöhung (z.B. auf eine Treppenstufe). Stelle einen Fuß so weit zurück, sodass er nur noch mit dem Vorfuß auf der Erhöhung steht. Senke nun die Ferse so weit ab bis du einen Dehnreiz verspürst. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Behalte einen geraden Oberkörper.
• Das Standbein bleibt leicht gebeugt.
• Halte dich gegebenenfalls fest.
• Verstärke die Dehnung, indem du deine Ferse vorsichtig weiter absenkst.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
Dehnübung Waden
DEHNPOSITION:
Stehe in Schrittstellung, die Beine sind gestreckt. Stelle den vorderen Fuß auf die Ferse, lehne dich nach vorne herunter und versuche den Fuß zu berühren. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
• Die Beine bleiben gestreckt.
• Ziehe die Zehenspitzen mit den Händen zu dir heran, um die Dehnung zu verstärken.
• Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
DAUER:
Halte die Dehnung für ca. 30 Sekunden!
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NUR 8,79 €
30. März 2021 @ 15:17
Fantastisch,
originell,
toll,
zeitsparend,
einzigartig,
leicht,
einfach,
clever,
kann ich nur empfelen,
einfallsreich,
nice
6. April 2021 @ 16:25
Vielen Dank für das tolle Feedback!