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Workout Details
Dauer: ca. 15 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Körperfokus: Ganzkörper
Equipment: Fitnessband, kleine Hanteln, Ball
Trainer: Janina von fitmingo.com
15 Min Ganzkörper-Workout // Frauen-Zirkeltraining für zuhause (für Anfänger & Senioren)
Wir haben euch ein schönes Ganzkörpertraining zusammengestellt. Dieses Workout eignet sich besonders für Fitness-Anfängerinnen oder Senioren. Es werden alle großen Muskelgruppen, wie Rücken, Bauch, Beine, Po und Schultern, trainiert. Das Workout ist als Zirkeltraining aufgebaut und bequem zuhause durchführbar. Fange mit zwei Runden an und mache nach ein paar Trainingseinheiten auch die dritte Runde mit. Als Hilfsmittel brauchst du ein elastisches Fitnessband, kleine Hanteln oder andere schwere Gegenstände wie Wasserflaschen, Bücher usw. und einen Ball. Diesen kannst du aber z.B. auch durch eine Wasserflasche austauschen. Viel Spaß!
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Hüftmobilisierung (beidseitig)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du die Beweglichkeit deiner Hüfte.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit und stemme die Hände in Hüfte.
Bewegung:
Hebe ein Knie auf Hüfthöhe an, drehe es zur Seite nach außen und senke es ab bis der Fuß auf dem Boden aufsetzt. Drehe das Bein auf dem gleichen Weg wieder zurück. Wechsele auf das andere Bein.
Hinweise:
- Drehe nur das Bein.
- Die Hüfte bleibt starr und der Oberkörper aufrecht.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung
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Schulterrotation
Nutzen:
Diese Übung hilft dir, die Beweglichkeit deiner Schulter zu verbessern, sie zu lockern und ggf. Verspannungen zu lösen.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit, die Arme hängen locker neben deinem Körper.
Bewegung:
Kreise, für die erste Bewegung, nur die Schultern nach hinten. Kreise dann die Schultern, indem du die Hände vor deinem Gesicht entlangführst und sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultern befinden. Zuletzt kreist du die Schultern, indem du mit deinem gestreckten Arm einen großen Kreis beschreibst. Führe die Arme dabei nach vorne und dann über die Seiten nach hinten. Führe diese drei Bewegungen fortwährend nacheinander durch.
Hinweise:
- Die Knie bleiben leicht gebeugt.
- Der Oberkörper ist aufrecht und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung
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Überkopfziehen mit Band (beidseitig)
Nutzen:
Durch diese Übung stärkst du deinen Rücken und unterstützt damit deine aufrechte Haltung.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Halte ein Fitnessband in schulterbreitem Abstand in den Händen. Halte die Arme gestreckt über den Kopf.
Bewegung:
Ziehe das Band auseinander, indem die Arme seitlich nach unten geführt werden, bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Die Arme bleiben gestreckt. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hinweise:
- Die Ellbogen und Knie bleiben ganz leicht gebeugt.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Bauch und Po sind angespannt.
- Das Band bleibt immer gespannt.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme nach unten ziehst. Atme ein, wenn du das Band wieder nach oben führst.
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Kniebeuge mit parallelen Armen
Nutzen:
Die Kniebeuge unterstützt die Formung des Gesäßes, erhöht deine Rumpfspannung und stärkt deine Beinmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Deine Arme hältst du locker neben dem Körper.
Bewegung:
Beuge deine Knie und Hüfte. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten, bis die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Deine gestreckten Arme nimmst du, während der Bewegung, nach vorne vor den Körper. Strecke die Beine anschließend wieder. Lasse die Knie dabei leicht gebeugt.
Hinweise:
- Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
- Dein Rücken bleibt gerade.
- Deine Knie bleiben über dem Fuß.
- Verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen.
Atmung:
Atme beim Beugen der Beine ein und beim Strecken wieder aus.
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Vorgebeugtes seitliches Armheben (beidseitig)
Nutzen:
Die Übung hilft dir deine hintere Schulter, deinen Nacken und den Rücken zu stärken.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Deine Knie sind leicht gebeugt. Dein aufrechter Oberkörper ist nach vorne geneigt. In jeder Hand hältst du eine Hantel. Deine Arme sind nach unten gerichtet.
Bewegung:
Führe die gestreckten Arme seitlich nach oben, sodass deine Arme und Schultern eine Linie bilden. Führe die Schulterblätter zusammen, um den Rücken mit zu trainieren.
Hinweise:
- Bewahre ein ganz leichtes Hohlkreuz im Rücken.
- Der gesamte Rücken ist auf Spannung.
- Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt.
- Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
Atmung:
Atme aus wenn du die Arme nach oben hebst, atme ein wenn du sie wieder nach unten absenkst.
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Seitneigen mit Kurzhantel (links)
Nutzen:
Die Übung hilft dir beim Formen der Taille und sorgt für einen starken Rumpf.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. In eine Hand nimmst du eine Hantel oder einen anderen schweren Gegenstand. Die andere Hand stemmst du in die Hüfte.
Bewegung:
Neige deinen aufrechten Oberkörper langsam zur Seite. Die Hantel wird dabei gerade neben dem Körper nach unten geführt. Neige dich soweit zur Seite bis die Hantel ca. auf Höhe des Knies angekommen ist. Spanne deine Bauchmuskulatur an und komme zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
- Der Oberkörper bewegt sich ausschließlich zur Seite.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Die Hüfte bleibt starr in ihrer Position. Vermeide Ausweichbewegungen zur Seite!
- Die Knie bleiben leicht gebeugt.
Atmung:
Atme ein wenn du dich zur Seite neigst. Atme aus wenn du dich wieder nach oben aufrichtest.
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Seitneigen mit Kurzhantel (rechts)
Nutzen:
Die Übung hilft dir beim Formen der Taille und sorgt für einen starken Rumpf.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. In eine Hand nimmst du eine Hantel oder einen anderen schweren Gegenstand. Die andere Hand stemmst du in die Hüfte.
Bewegung:
Neige deinen aufrechten Oberkörper langsam zur Seite. Die Hantel wird dabei gerade neben dem Körper nach unten geführt. Neige dich soweit zur Seite bis die Hantel ca. auf Höhe des Knies angekommen ist. Spanne deine Bauchmuskulatur an und komme zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
- Der Oberkörper bewegt sich ausschließlich zur Seite.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Die Hüfte bleibt starr in ihrer Position. Vermeide Ausweichbewegungen zur Seite!
- Die Knie bleiben leicht gebeugt.
Atmung:
Atme ein wenn du dich zur Seite neigst. Atme aus wenn du dich wieder nach oben aufrichtest.
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Seitliches Armheben (beidseitig)
Nutzen:
Mit dieser Übung definierst du deine Schulter und entlastest dein Schultergelenk.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Halte in jeder Hand ein Gewicht. Die Arme befinden sich leicht gebeugt neben dem Körper. Die Handrücken zeigen nach außen.
Bewegung:
Hebe beide arme gleichzeitig, bis auf Schulterhöhe, seitlich an. Senke die Arme anschließend wieder ab.
Hinweise:
- Dein Rücken bleibt gerade und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Halte die Arme während der Bewegung auf gleicher Höhe.
- Deine Ellenbogen sind stets leicht gebeugt.
- Im Ellenbogengelenk findet keine Bewegung statt.
- Hebe deine Arme nur bis auf Schulterhöhe an.
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten.
- Deine Kniegelenke bleiben leicht gebeugt.
- Bauch und Po sind angespannt.
Atmung:
Atme beim Anheben der Arme aus und beim Senken wieder ein.
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Hüftstreckung mit Medizinball
Nutzen:
Mit dieser Übung kräftigst du deinen gesamten Körper und verbesserst deine Koordinationsfähigkeit.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit und halte einen Ball oder einen anderen schweren Gegenstand locker vor den Körper.
Bewegung:
Beuge deine Knie, senke dabei dein Gesäß ab. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und die Knie über dem Fuß. Der Ball wird ausgestreckt vor den Körper gehalten und in der Bewegung mit nach unten geführt. Strecke nun die Knie wieder. Aus dem aufrechten Stand, gehe nun auf die Zehenspitzen und führe den Ball über den Kopf.
Hinweise:
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
Atmung:
Atme bei der Beugung der Knie aus, beim Strecken der Knie wieder ein. Atme erneut aus wenn du auf die Zehenspitzen gehst und atme aus wenn du die Fersen wieder absenkst.