25 Fitnessübungen ohne Geräte für Bauch, Beine, Po etc.
Auf dieser Seite zeigen wir euch tolle Fitnessübungen für Frauen, die ihr komplett ohne Geräte machen könnt. Ihr braucht keine Gewichte und kein teures Fitnessstudio dafür. Trainiert also einfach zuhause oder wo es gerade passt. Ihr findet hier Übungen für Bauch, Beine und Po aber auch Gleichgewichts-, Rücken- und Ausdauerübungen. Unsere YouTube-Videos zeigen euch die richtige Ausführung.
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Seitliche Bauchpresse (Bauch)
Nutzen:
Mit dieser Übung stärkst du deine Bauchmuskulatur. Aber auch deine Rumpfspannung und dein Gleichgewicht kannst du mit dieser Übung verbessern.
Ausgangsposition:
Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Halte deine Hände an die Ohren und ziehe deine Schulterblätter nach hinten.
Bewegung:
Hebe nun ein Bein seitlich an und neige gleichzeitig deinen Oberkörper zur Seite. Versuche Knie und Ellenbogen so weit wie möglich zueinander zu führen. Komme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Hinweise:
- Neige deinen Oberkörper nur zur Seite.
- Halte deine Hüfte gerade.
- Dein Standbein ist leicht gebeugt.
- Spanne deinen Bauch an.
Atmung:
Atme aus, wenn du Ellenbogen und Knie zueinander führst. Atme ein wenn du dich wieder aufrichtest und dein Bein absetzt.
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Sitzender Crunch (Bauch)
Nutzen:
Der „Sitzende Crunch“ trainiert die Bauchmuskulatur und sorgt damit für einen starken Rumpf.
Ausgangsposition:
Setze dich auf den Boden. Stelle deine Hände hinter deinem Gesäß auf, sodass deine Finger zum Gesäß zeigen. Hebe deine Beine angewinkelt an.
Bewegung:
Strecke deine Beine nach vorne aus. Sie schweben kurz über dem Boden. Lehne dich dabei etwas zurück. Ziehe die Beine dann wieder an und richte auch deinen Oberkörper wieder etwas auf.
Hinweise:
- Schiebe das Brustbein nach vorne.
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten.
- Deine Beine berühren nicht den Boden.
- Die Kraft kommt hauptsächlich aus dem Bauch.
Atmung:
Atme aus, wenn du deine Beine nach vorne streckst. Atme wieder ein, wenn du sie zu dir heran ziehst.
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Rumpfstabilisierung (abwechselnd) (Bauch)
Nutzen:
Diese Übung ist eine tolle Bauchübung und trainiert gleichzeitig deine Gleichgewichtsfähigkeit.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Bewegung:
Hebe ein Knie auf Hüfthöhe, mittig vor dem Körper an. Presse mit der gegenüberliegenden Hand gegen das Knie. Halten. Setze das Bein nun langsam wieder ab und fahre mit dem anderen Bein fort.
Hinweise:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Das Standbein ist leicht gebeugt.
- Halte deinen Oberschenkel auf Hüfthöhe mittig vor dem Körper.
Atmung:
Atme aus, wenn du mit der Hand gegen das Knie drückst. Atme ein wenn du das Bein wieder absenkst. Ausatmen. Einatmen wenn du das nächste Bein anhebst.
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Diagonale Rumpfstabilisierung (Bauch)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur, erhöhst deine Rumpfspannung und trainierst dein Gleichgewicht.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht. Stelle einen Fuß etwas zur Seite und hebe den entgegengesetzten Arm schräg nach oben an. Stütze die anderen Hand in deine Hüfte.
Bewegung:
Verlagere dein Gewicht auf dein Standbein. Hebe dein zur Seite gestelltes Bein an. Bringe nun deinen Ellenbogen und dein Knie mittig vor dem Körper zusammen. Streck anschließend den Arm wieder schräg nach oben und das Bein schräg zur Seite. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
Hinweise:
- Dein Standbein ist leicht gebeugt.
- Dein Arm und dein Bein befinden sich in der Streckung neben dem Körper.
Atmung:
Atme aus wenn du Ellenbogen und Knie zusammenführst. Atme ein wenn du dich wieder aufrichtest und Bein und Arm streckst.
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Standwaage (Rücken)
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deinen gesamten Rücken. Deine Körperspannung und dein Gleichgewicht werden gleich mit trainiert.
Ausgangsposition:
Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin.
Bewegung:
Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Hebe dein linkes Bein gestreckt nach hinten an. Lehne dich gleichzeitig im Oberkörper nach vorne hinunter, bis du von Kopf bis Fuß eine waagerechte Linie bildest. Streck dabei deine Arme zu den Seiten aus. Komme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung auf deinem anderen Bein.
Hinweise:
- Dein Standbein ist leicht gebeugt.
- Spanne deinen Bauch an.
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
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Seitliches Beinheben im Liegen (Beine)
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deine äußere Oberschenkelmuskulatur und deine Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition:
Lege dich auf deine rechte Seite und stütze deinen Oberkörper auf deinem Unterarm ab.
Bewegung:
Hebe dein obenliegendes Bein an. Senke es wieder ab, ohne es auf dem anderen Bein abzulegen. Führe die Übung auch mit deinem anderen Bein durch.
Hinweise:
- Deine Beine sind gestreckt
- Dein Ellenbogen ist unterhalb deiner Schulter positioniert.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Bein nach oben anhebst und wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
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Donkey Kicks (Po)
Nutzen:
Diese Übung hilft dir dabei besonders deine Gesäßmuskulatur zu trainieren und einen schönen Po zu formen.
Ausgangsposition:
Gehe in den Vierfüßlerstand.
Bewegung:
Hebe ein Bein gebeugt nach oben an. In der Endposition zeigt dein Unterschenkel senkrecht nach oben und dein Oberschenkel bildet eine Linie mit deinem Rücken. Senke das Bein wieder ab und beginne von vorn. Führe die Übung auch mit dem anderen Bein durch.
Hinweise:
- Spanne den Bauch an, indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
- Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Die Hände befinden dich unter der Schulter.
- Deine Knie befinden sich unter der Hüfte.
Atmung:
Atme aus wenn du dein Bein nach oben anhebst und wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
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seitliches Beinheben (rechts) (Po)
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung vor allem deine Gesäßmuskulatur und sorge damit für einen schönen Po.
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Stemme deine Hände in die Hüfte.
Bewegung: Hebe dein rechtes Bein zur Seite an. Senke es dann wieder ab, ohne es auf dem Boden abzustellen.
Hinweise:
- Dein Standbein ist leicht gebeugt.
- Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
Atmung:
Atme aus wenn du dein Bein zur Seite anhebst und wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
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Beinstrecken hinten (Po)
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deinen Po und verbessere deine gesamte Rumpfstabilität.
Ausgangsposition:
Gehe in den Vierfüßlerstand.
Bewegung:
Hebe ein Bein nach hinten an. In der Bewegung streckst du das Bein aus. In der Endposition bildet dein Bein eine Linie mit deinem Rücken. Senke das Bein wieder ab in dem du es wieder gebeugt neben dein anderes Bein bringst. Beginne von vorn. Führe die Übung auch mit dem anderen Bein aus.
Hinweise:
- Spanne den Bauch an, indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
- Hebe dein Bein nicht über Rückenhöhe an.
- Deine Hände befinden sich unter der Schulter.
- Dein Knie befindet sich unter der Hüfte.
Atmung: Atme aus wenn du dein Bein nach hinten anhebst und wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
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Hüftheben mit angehobenem Bein (Po)
Nutzen:
Bei dieser Übung trainierst du deine gesamte Gesäßmuskulatur, deinen unteren Rücken und deine Oberschenkel.
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf. Hebe ein Bein gestreckt nach oben an.
Bewegung:
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß nach oben bis der Oberschenkel deines Standbeines und dein Oberkörper eine Linie bilden. Führe die Übung auch mit deinem anderen Bein durch.
Hinweise:
- Deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden.
- Dein rechtes Bein bleibt die ganze Zeit über nach oben gestreckt.
- Lasse deinen Po immer leicht über dem Boden schweben, wenn du ihn absenkst.
Atmung:
Atme aus, wenn du deine Hüfte nach oben streckst. Atme wieder ein, wenn du sie nach unten absenkst.
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Hüftheben (po)
Nutzen:
Bei dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur, deinen unteren Rücken und deine Oberschenkel.
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Deine Ferse befindet sich unter deinem Knie.
Bewegung:
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß nach oben bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
Hinweise:
- Deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden.
- Lasse dein Gesäß immer leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
Atmung:
Atme aus, wenn du deine Hüfte nach oben streckst. Atme wieder ein, wenn du sie nach unten absenkst.
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Beinheben mit Auswärtsrotation (Po)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deinen Po und deine Beine und nebenbei verbesserst du auch noch dein Gleichgewicht.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht, deine Füße stehen hüftbreit auseinander.
Bewegung:
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Hebe das andere Bein leicht an, sodass es kurz über dem Boden schwebt. Drehe dein angehobenes Bein nach außen und hebe es nach hinten an. Bewege dein Bein dann wieder nach vorne bis es wieder neben deinem anderen Bein schwebt. Wiederhole diese Übung auch mit deinem anderen Bein.
Hinweise:
- Dein Standbein ist leicht gebeugt.
- Dein Bauch ist angespannt.
- Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atmung:
Atme aus wenn du dein Bein nach hinten anhebst. Atme ein wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
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Kniebeuge mit parallelen Armen (Beine)
Nutzen:
Die Kniebeuge unterstützt die Formung des Gesäßes, erhöht deine Rumpfspannung und stärkt deine Beinmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Deine Arme hältst du locker neben dem Körper.
Bewegung:
Beuge deine Knie und Hüfte. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten, bis die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Deine gestreckten Arme nimmst du, während der Bewegung, nach vorne vor den Körper. Strecke die Beine anschließend wieder. Lasse die Knie dabei leicht gebeugt.
Hinweise:
- Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
- Dein Rücken bleibt gerade.
- Deine Knie bleiben über dem Fuß.
- Verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen.
Atmung:
Atme beim Beugen der Beine ein und beim Strecken wieder aus.
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Kniebeuge im Ausfallschritt (Beine)
Nutzen:
Die Kniebeuge im Aufallschritt beansprucht vor allem deine Beinmuskulatur. Gefordert ist aber auch eine gute Rumpspannung.
Ausgangsposition:
Gehe mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten, sodass es fast vollständig gestreckt ist. Stemme die Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Senke den Oberkörper durch Beugen der Beine ab, bis das Knie des hinteren Beines beinahe den Boden berührt. Strecke die Beine anschließend wieder. Lasse die Knie dabei leicht gebeugt.
Hinweise:
- Die Übung erfordert einen guten Gleichgewichtssinn.
- Halte das Knie des vorderen Beines über dem Fuß.
- Der Rücken bleibt aufrecht.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Atme beim Beugen der Beine ein und beim Strecken wieder aus.
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Ausfallschritt rückwärts (einseitig) (Beine)
Nutzen:
Diese Übung unterstützt die Formung deines Gesäßes, erhöht deine Rumpfspannung und stärkt vor allem deine Beinmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht, deine Beine sind ca. hüftbreit aufgestellt. Stemme die Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Stelle ein Bein einen großen Schritt weit nach hinten. Senke den Oberkörper durch Beugen der Beine ab, bis das Knie des hinteren Beines beinahe den Boden berührt. Komme wieder zurück in den aufrechten Stand.
Hinweise:
- Halte das Knie des vorderen Beines über dem Fuß.
- Der Rücken bleibt aufrecht.
- Achte auf eine gute Körperspannung.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst. Atme aus, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
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Ausfallschritt rückwärts (im Wechsel) (Beine)
Nutzen:
Diese Übung unterstützt die Formung deines Gesäßes, erhöht deine Rumpfspannung und stärkt vor allem deine Beinmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht, deine Füße sind ca. hüftbreit aufgestellt. Stemme die Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Stelle dein rechtes Bein einen großen Schritt weit nach hinten. Senke den Oberkörper durch Beugen der Beine ab, bis das Knie des hinteren Beines beinahe den Boden berührt. Komme wieder zurück in den aufrechten Stand. Führe die Übung dann mit dem linken Bein aus.
Hinweise:
- Halte das Knie des vorderen Beines über dem Fuß.
- Der Rücken bleibt aufrecht.
- Achte auf eine gute Körperspannung.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst. Atme aus, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
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Seitlicher Ausfallschritt zum Einbeinstand (Beine)
Nutzen:
Diese Übung beansprucht deine gesamte Beinmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit und stemme deine Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Hebe ein Bein auf Hüfthöhe an. Stelle es dann einen Schritt weit zur Seite und verlagere dein Gewicht auf das Bein. Dein andere Bein ist jetzt gestreckt. Drücke dich wieder vom Boden ab und hebe das Bein wieder auf Hüfthöhe an. Wiederhole die Übung auch mit deinem anderen Bein.
Hinweise:
- Deine Fußspitzen zeigen nach vorn.
- Dein Knie bleibt hinter deinen Fußspitzen.
- Spanne deinen Bauch an.
Atmung:
Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt zur Seite gehst. Atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
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Seitliches Tippen (Gleichgewicht)
Nutzen:
Mit dieser Übung schulst du dein Gleichgewicht und deine Koordinationsfähigkeit
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Die Arme hängen locker neben deinem Körper.
Bewegung:
Tippe mit deinem Fuß nach der Reihe gerade nach vorne, schräg nach vorne, schräg nach hinten und gerade nach hinten auf den Boden. Tippe dann wieder zur Seite, schräg nach vorne und nach vorne. Tippe nach jeder Bewegung wieder neben dein Standbein. Wiederhole dies fortlaufend. Führe die Übung auch mit deinem anderen Bein durch.
Hinweise:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Das Standbein ist leicht gebeugt.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
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Bein auswärts drehen im Einbeinstand (Gleichgewicht)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du dein Gleichgewicht, deine Gesäß- und Beinmuskulatur.
Ausgangsposition:
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere auf Hüfthöhe an. Dein Oberkörper ist aufrecht. Stütze deine Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Bewege nun dein angehobenes Bein soweit es geht nach außen, ohne die Hüfte mitzubewegen. Bewege es dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
- Behalte eine gute Körperspannung.
- Bewege ausschließlich dein angehobenes Bein.
- Lasse dein Standbein leicht gebeugt.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Bein nach außen bewegst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
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Gebeugter Frontaltritt (Gleichgewicht)
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung dein Gleichgewicht.
Ausgangsposition:
Stelle dich in Schrittstellung auf. Dein Oberkörper ist aufrecht.
Bewegung:
Hebe dein hinteres Bein nach vorne an, sodass du die Innenseite deines Fußes mit der rechten Hand berührst. Führe die Übung auch mit deinem anderen Bein durch.
Hinweise:
- Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
- Schiebe dein Brustbein nach vorne.
- Spanne deinen Bauch an.
- Dein Standbein bleibt leicht gebeugt.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Bein nach vorne anhebst, atme ein wenn du es wieder nach hinten absetzt.
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Einbeinstand (Gleichgewicht)
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung dein Gleichgewicht und lerne eine gute Körperspannung zu halten.
Übungsausführung:
Stemme deine Hände in die Hüfte. Hebe ein Bein auf Hüfthöhe an und ziehe die Zehenspitzen nach oben. Halte die Position.
Hinweise:
- Halte dein angehobenes Bein auf Hüfthöhe vor dem Körper.
- Konzentriere dich auf einen Punkt, um dein Gleichgewicht besser halten zu können.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
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Statischer Läufer (Ausdauer)
Nutzen:
Mit dieser Übung kannst du auch auf kleinem Raum und ohne Geräte deine Ausdauer trainieren.
Ausgangsposition:
Stelle dich in Schrittstellung auf. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt.
Bewegung:
Verlagere dein Gewicht auf dein vorderes Bein. Ziehe dein hinteres Bein nach vorne an und stelle es wieder nach hinten. Deine Arme schwingen mit. Führe die Übung ggf. schneller aus.
Hinweise:
- Dein Standbein ist leicht gebeugt.
- Dein Bauch ist angespannt.
- Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung.
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Seitsprünge (Ausdauer)
Nutzen:
Verbessere mit dieser Übung deine Ausdauer und deine Koordinationsfähigkeit.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit und hebe deine Arme auf Schulterhöhe an.
Bewegung:
Hüpfe mit einem Fuß zweimal auf und ab, während du dein anderes Bein leicht zur Seite anhebst. Wechsele dann auf das andere Bein und strecke das andere zur Seite. Beuge dabei deine Ellenbogen, sodass deine Hände vor dem Körper sind. Beim Wechsel auf den anderen Fuß, streckst du deine Arme wieder zu den Seiten aus.
Hinweise:
- Deine Knie bleiben leicht gebeugt.
- Halte deine Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Halte deine Arme die ganze Zeit über auf Schulterhöhe angehoben.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine ruhige, regelmäßige Atmung.
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Kreuzsprung (Ausdauer)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deine Sprungkraft und Koordinationnsfähigkeit. Auch deine Ausdauer kannst du mit dieser Übung verbessern.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit und stemme die Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Springe vom Boden ab und lande so, dass die Füße weiter auseinander stehen. Springe wieder ab und lande so, dass dein linkes Bein vorne steht und dein rechtes weiter hinten. Springe wieder in den breiten Stand und dann so, dass diesmal dein rechtes Bein vorne steht und dein rechtes weiter hinten.
Hinweise:
- Deine Knie bleiben leicht gebeugt.
- Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
- Deine Zehenspitzen zeigen gerade nach vorn.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung.
18. Januar 2021 @ 9:03
Super,danke,mein neues Fitnessprogramm
26. Januar 2021 @ 11:23
Danke für dein Liebes Feedback und viel Spaß!