10 Aufwärm- und Mobilisierungsübungen für den ganzen Körper (Schultern, Hüfte, Wirbelsäule etc.)
Bevor man mit seinen Fitnessübungen beginnt oder Laufen geht, sollte man sich gut aufwärmen um Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Suche dir also hier ein paar Übungen aus, die du vor deinem Workout ausführen möchtest.
Diese Mobilisierungsübungen kannst du aber auch für ein reines Beweglichkeitstraining nutzen. Übungen für Rücken, Hüfte und Schultern helfen dir, auch im Alter, beweglich und mobil zu bleiben. Die nachfolgenden Übungen sind detailliert beschrieben und Youtube-Videos zeigen dir, wie du die Übungen ausführst.
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Schulterrotation
Nutzen:
Diese Übung hilft dir, die Beweglichkeit deiner Schulter zu verbessern, sie zu lockern und ggf. Verspannungen zu lösen.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit, die Arme hängen locker neben deinem Körper.
Bewegung:
Kreise, für die erste Bewegung, nur die Schultern nach hinten. Kreise dann die Schultern, indem du die Hände vor deinem Gesicht entlangführst und sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultern befinden. Zuletzt kreist du die Schultern, indem du mit deinem gestreckten Arm einen großen Kreis beschreibst. Führe die Arme dabei nach vorne und dann über die Seiten nach hinten. Führe diese drei Bewegungen fortwährend nacheinander durch.
Hinweise:
- Die Knie bleiben leicht gebeugt.
- Der Oberkörper ist aufrecht und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
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VWTU
Nutzen:
Bewege mit dieser Übung deine Schultern in alle Richtungen und mobilisiere somit dein Schultergelenk.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht, deine Füße stehen hüftbreit auseinander.
Bewegung:
Führe nacheinander folgende Bewegungen aus. Zuerst bildest du mit deinen Armen ein „V“, indem du die Arme nach oben streckst und deine Schulterblätter nach unten ziehst. Das „W“ bildest du, indem du jetzt die Ellenbogen nach unten neben den Körper ziehst. Strecke nun die Arme zu den Seiten aus, sodass du ein „T“ bildest. Klappe dann die Unterarme nach oben und forme so das „U“. Beginne von vorn.
Hinweise:
- Deine Knie sind ganz leicht gebeugt.
- Bauch und Po sind angespannt.
- Deine Schulterblätter sind nach hinten unten gezogen.
- Führe die Bewegungen langsam aus.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame und regelmäßige Atmung.
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Sonnenschein
Nutzen:
Lockere deinen Körper und mobilisiere vor allem Schulter- und Hüftgelenke.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht mit schulterbreit aufgestellten Füßen.
Bewegung:
Hebe deine Arme locker über den Kopf. Lasse sie dann nach unten schwingen, während du die Beine beugst und in die Hocke gehst. Strecke die Beine wieder und hebe die Arme über den Kopf. Wiederhole dies.
Hinweise:
- Schiebe dein Gesäß nach hinten, wenn du in die Hocke gehst.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, regelmäßige Atmung.
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Seitneigen (abwechselnd)
Nutzen:
Mit dieser Übung verbesserst du die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Dein Oberkörper ist aufrecht. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten.
Bewegung:
Neige deinen aufrechten Oberkörper langsam zur Seite. Neige dich soweit hinunter, bis deine Fingerspitzen ca. auf Höhe des Knies angekommen sind. Spanne deine Bauchmuskulatur an und komme zurück in die Ausgangsposition. Fahre nun mit der anderen Seite fort.
Hinweise:
- Der Oberkörper bewegt sich ausschließlich zur Seite
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
- Die Hüfte bleibt starr in ihrer Position. Vermeide Ausweichbewegungen der Hüfte zur Seite!
- Die Knie bleiben leicht gebeugt.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
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Seitneigen (einseitig)
Nutzen:
Steigere mit dieser Übung die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Dein Oberkörper ist aufgerichtet. Deine Arme hängen locker neben deinem Körper.
Bewegung:
Neige deinen aufrechten Oberkörper langsam zur Seite. Deine Hand wird dabei gerade neben dem Körper nach unten geführt. Neige dich soweit zur Seite bis deine Fingerspitzen ca. auf Höhe des Knies angekommen sind. Spanne deine Bauchmuskulatur an und komme zurück in die Ausgangsposition. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
Hinweise:
- Der Oberkörper bewegt sich ausschließlich zur Seite.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Die Hüfte bleibt starr in ihrer Position. Vermeide Ausweichbewegungen zur Seite!
- Die Knie bleiben leicht gebeugt.
Atmung:
Atme ein, wenn du dich zur Seite neigst. Atme aus, wenn du dich wieder nach oben aufrichtest.
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Oberkörperaufdrehen
Nutzen:
Diese Übung ist sehr gut für deine Wirbelsäulenmobilität, besonders im Bereich der Brustwirbelsäule.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Dein Oberkörper ist aufrecht nach vorne geneigt. Deine Arme sind lang nach unten gerichtet.
Bewegung:
Führe einen Arm gestreckt über die Seite nach oben und drehe dabei deinen Oberkörper mit nach oben auf. Dein Blick folgt deiner Hand. Führe deinen Arm und deinen Oberkörper nun wieder in die Ausgangsposition zurück. Fahre mit der anderen Seite fort.
Hinweise:
- Halte deinen Rücken gerade und unter Spannung.
- Schiebe dein Brustbein nach vorne und ziehe deine Schulterblätter zurück.
- Deine Knie bleiben leicht gebeugt.
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
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Hüftmobilisierung (beidseitig)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du die Beweglichkeit deiner Hüfte.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit und stemme die Hände in Hüfte.
Bewegung:
Hebe ein Knie auf Hüfthöhe an, drehe es zur Seite nach außen und senke es ab bis der Fuß auf dem Boden aufsetzt. Drehe das Bein auf dem gleichen Weg wieder zurück. Wechsele auf das andere Bein.
Hinweise:
- Drehe nur das Bein.
- Die Hüfte bleibt starr und der Oberkörper aufrecht.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
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Einbeinstand mit Fußgelenksmobilisierung
Nutzen:
Mobilisiere mit dieser Übung dein Fußgelenk und verbessere gleichzeitig dein Gleichgewicht.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht und stütze deine Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Hebe ein Bein auf Hüfthöhe an. Kreise dann deinen Fuß nach außen. Führe die Übung auch mit deinem anderen Fuß durch.
Hinweise:
- Halte deinen Oberschenkel auf Hüfthöhe vor dem Körper.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame und gleichmäßige Atmung.
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Seitlicher Ausfallschritt
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung die Mobilität deiner Hüfte.
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße stehen weit auseinander.
Bewegung:
Schiebe deine Hüfte nach rechts. Dein rechtes Bein wird dabei leicht gebeugt, dein linkes Bein wird gestreckt. Federe einmal kurz zurück. Komme dann zurück in die Mitte und führe die Bewegung auch auf der linken Seite durch.
Hinweise:
- Dein Oberkörper bleibt gerade und aufgerichtet.
- Spanne deine Bauch an.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame und gleichmäßige Atmung.
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Hüftmobilisierung (vor und zurück)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du die Beweglichkeit deiner Hüfte und dein Gleichgewicht.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht und verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß.
Bewegung:
Hebe dein linkes Knie nach vorne an. Deine Zehenspitzen sind nach oben gezogen. Führe deine rechten Arm gleichzeitig nach vorn. Bringe dann dein Bein wieder zurück neben dein Standbein. Führe dein Bein in der Bewegung weiter nach hinten. Senke dabei deinen Oberkörper nach vorne ab bis dein Körper eine Linie bildet. Nehme in der Bewegung deinen rechten Arm nach hinten und deinen linken nach vorn. Kehre dann zurück in die Ausgangsposition und führe die Bewegung erneut aus.
Hinweise:
- Dein Standbein ist leicht gebeugt.
- Dein Rücken bleibt gerade.
- Spanne deinen Bauch an.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung