23 Fitnessübungen mit Partner*in
Gerade wenn man das Training zu Hause bevorzugt, ist es eine tolle Abwechslung in Gesellschaft Sport zu treiben. Eine tolle Idee ist da ein Partner-Workout! Mit unseren verschiedenen Partnerübungen (z.B. mit Ball) trainiert ihr eure Kraft (Stützkraft, Körperspannung, Haltekraft etc.), weitere konditionelle und koordinative Fähigkeiten, wie die Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit und habt eine Menge Spaß! Legt gleich los und motiviert euch gegenseitig zu neuen Bestleitungen!
Du erhältst das eBook als PDF-Datei.
BEINPRESSE
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Person 2: Stelle dich einen Schritt weit hinter die Füße der Person 1 und lege dich mit deinem Brustkorb auf die Füße. Halte die Spannung!
BEWEGUNG:
Person 1: Strecke deine Beine nach vorne oben aus und
drücke damit deine*n Partner*in nach oben.
HINWEISE:
- Haltet die Körperspannung!
- Bewege die Beine gleichmäßig!
- Wechselt die Positionen!
BEINPRESSE & KNIEBEUGE
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken.
Person 2: Setze dich vorsichtig auf die Füße von Person 1, sodass deine Beine etwa einen 90 Grad-Winkel bilden.
BEWEGUNG:
Person 1: Strecke deine Beine nach vorne oben aus und
drücke damit Person 2 in den Stand, nach oben.
HINWEISE:
- Haltet eine gute Körperspannung!
- Bewege die Beine gleichmäßig!
- Wechselt die Positionen!
ARMSTÜTZ & KNIEBEUGE
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Gehe in Armstütz-Position.
Person 2: Stelle dich zwischen die Füße von Person 1 und umfasse die Unterschenkel.
BEWEGUNG:
Person 2: Halte die Füße von Person 1 stets neben deiner
Hüfte und führe Kniebeugen aus. Schiebe dabei dein
Gesäß nach hinten und halte deine Knie über
den Füßen.
HINWEISE:
- Haltet die Körperspannung!
- Wechselt die
Positionen!
WALL-SITS MIT BALL
AUSGANGSPOSITION:
Eine Person nimmt einen Ball in die Hände. Stellt euch Rücken an Rücken dicht aneinander. Senkt dann eure Oberkörper so weit ab, bis eure Beine einen 90 Grad-Winkel bilden. Haltet diese Position!
BEWEGUNG:
Reicht den Ball über euren Köpfen hin und her. Führt
eure Hände zwischendurch immer einmal nach
unten.
HINWEISE:
- Haltet die Körperspannung!
- Nehmt einen schweren Ball z.B. Medizinball, um die Übung zu erschweren.
eBook mit 23 Partnerübungen
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 23 verschiedenen Partnerübungen als PDF-Datei (DIN A4). Drucke die Seiten aus, laminiere sie ggf. und nutze sie zuhause oder unterwegs.
KNIEBEUGE & KNIEHEBELAUF
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Senke dein Gesäß etwa bis auf Kniehöhe ab, schiebe es nach hinten und halte deine Knie über den Füßen. Strecke deine Arme gerade nach vorne aus.
Person 2: Stelle dich vor die ausgestreckten Arme von Person 1.
BEWEGUNG:
Person 2: Beginne mit dem Kniehebelauf. Bringe
dabei deine Knie im schnellen Wechsel auf
Höhe der Hände von Person 1.
HINWEISE:
Haltet eure Oberkörper aufrecht!
Wechselt die Positionen!
PLANK & SPRUNGKNIEBEUGE
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Begebe dich in einen Unterarmstütz. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie. Halte die Position!
Person 2: Stelle dich seitlich, neben die Unterschenkel von Person 1.
BEWEGUNG:
Person 2: Gehe tief in Knie und springe über die Beine von Person 1. Lande wieder in einer tiefen Kniebeuge.
HINWEISE:
- Spannt euren Bauch an!
- Wechselt die Positionen!
Das Pendel
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Lege dich auf den Rücken und hebe deine gestreckten Beine gerade nach oben.
Person 2: Knie dich hinter den Kopf von Person 1. Fixiere die Schultern mit deinen Händen.
BEWEGUNG:
Person 1: Lasse deine Beine gerade zur Seite kippen.
Stoppe die Bewegung bevor sie den Boden berühren
und führe sie zurück und weiter zur anderen Seite.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Wechselt die Positionen!
Boomerang
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Stelle dich hüftbreit hin.
Person 2: Lege dich in Rückenlage mit dem Kopf vor die Füße von Person 1 und hebe deine gestreckten Beine gerade nach oben. Umfasse die Unterschenkel von Person 1.
BEWEGUNG:
Person 1: Stoße die Beine von Person 2 leicht nach vorn. Person 2: Bremse den Schwung deiner Beine bevor
sie den Boden berühren und bringe sie zurück
nach oben.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Schwerer: Stoßt die Beine in verschiedene Richtungen!
- Wechselt die
Positionen!
CROSS-CRUNCHES
AUSGANGSPOSITION:
Legt euch, mit den Füßen zueinander zeigend, in Rückenlage auf den Boden. Winkelt eure Beine an und stellt eure Fußsohlen aneinander. Haltet eure Fingerspitzen an die Ohren.
BEWEGUNG:
Streckt im Wechsel ein Bein nach vorne. Bewegt gleichzeitig euren entgegengesetzten Ellenbogen zu eurem gebeugten Knie, hebt dabei euren Oberkörper an, sodass die Schulterblätter den Boden verlassen.
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Bleibt präzise in der Ausführung!
eBook mit 23 Partnerübungen
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 23 verschiedenen Partnerübungen als PDF-Datei (DIN A4). Drucke die Seiten aus, laminiere sie ggf. und nutze sie zuhause oder unterwegs.
SIT-UPS
AUSGANGSPOSITION:
Setzt euch, mit den Füßen zueinander zeigend, auf den Boden. Ihr solltet so weit auseinander sitzen, dass sich eure Handflächen mit gestreckten Arme gerade so berühren eure Füße sind mit angewinkelten Beinen aneinander gestellt.
BEWEGUNG:
Legt euren Oberkörper nach hinten ab. Spannt euren Bauch fest an, richtet euren Oberkörper wieder auf und klatscht euch in der Mitte wieder ab!
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Richtet euch gerade nach oben auf!
SIT-UPS MIT BALL
AUSGANGSPOSITION:
Schnappt euch einen Ball oder einen ähnlichen Gegenstand. Setzt euch, mit den Füßen zueinander zeigend, auf den Boden. Ihr solltet so weit auseinander sitzen, dass ihr euch den Gegenstand übergeben könnt. Die Beine sind leicht angewinkelt.
BEWEGUNG:
Legt euren Oberkörper nach hinten ab und führt auch
eure Arme über den Kopf nach hinten. Spannt euren
Bauch fest an, richtet euren Oberkörper wieder
auf und übergebt euch in der Mitte den Ball
bzw. Gegenstand!
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Richtet euch gerade nach oben auf!
SEITSTÜTZ MIT ABKLATSCHEN
AUSGANGSPOSITION:
Begebt euch Rücken an Rücken in den Seitstütz! Eure Körper bilden von Kopf bis Fuß gerade Linien.
BEWEGUNG:
Führt euren freien Arm nach unten, dreht den Oberkörper etwas mit und klatscht euch ab. Streckt euren Arm dann nach oben und klatscht euch wieder ab.
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Euer Körper bildet eine gerade Linie!
- Wechselt die Seiten!
SCHUBKARRE
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Lege dich auf den Boden und stütze dich mit den Armen nach oben.
Person 2: Stelle dich zwischen die Füße von Person 1. Umfasse die Unterschenkel und richte dich auf.
BEWEGUNG:
Person 1: Bewege dich vorwärts, indem du deine Hände abwechselnd nach vorne setzt.
Person 2: Schiebe Person 1 leicht vorwärts.
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Dein Körper bildet eine gerade Linie!
- Wechselt die Positionen!
OBERKÖRPERROTATION MIT BALL (SITZEND)
AUSGANGSPOSITION:
Schnappt euch einen Ball oder einen ähnlichen Gegenstand. Setzt euch mit den Rücken zueinander zeigend auf den Boden. Stellt eure Füße auf und lehnt eure Oberkörper nach hinten, sodass eure Bauchmuskulatur aktiviert wird. Schiebt euer Brustbein nach vorne raus.
BEWEGUNG:
Dreht eure Oberkörper zur Seite zueinander, sodass ihr den Gegenstand übergeben könnt. Dreht euch dann zur andren Seite und übergebt den Gegenstand nochmal.
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Hebt die Beine vom Boden ab, um die Übung zu erschweren!
eBook mit 23 Partnerübungen
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 23 verschiedenen Partnerübungen als PDF-Datei (DIN A4). Drucke die Seiten aus, laminiere sie ggf. und nutze sie zuhause oder unterwegs.
OBERKÖRPERROTATION MIT BALL
AUSGANGSPOSITION:
Schnappt euch einen Ball oder einen ähnlichen Gegenstand. Stellt euch mit den Rücken, mit kleinem Abstand zueinander. Geht in eine Kniebeuge-Position und haltet diese.
BEWEGUNG:
Dreht eure Oberkörper zur Seite zueinander, sodass ihr den Gegenstand übergeben könnt. Dreht euch dann zur anderen Seite und übergebt den Gegenstand nochmal.
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Eure Knie bleiben über dem Fuß, euer Gesäß scheint nach hinten!
BEINEKREISEN
AUSGANGSPOSITION:
Setzt euch gegenüber, mit aufgestellten Füßen auf den Boden. Eure Zehenspitzen sollten sich in dieser Position berühren. Stützt eure Hände hinter euch auf. Eure Fingerspitzen zeigen zum Gesäß. Hebt eure Füße vom Boden ab.
BEWEGUNG:
Lasst nun eure Füße umeinander herumkreisen, indem ihr abwechselnd die Beine hebt und senkt.
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Schiebt euer Brustbein nach vorn und haltet die Bauchspannung!
- Wechselt die Richtung!
SITZENDER CRUNCH & PLANK
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Gehe in einen Unterarmstütz. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
Person 2: Setze dich seitlich neben Person 1, sodass deine Unterschenkel unterhalb des Bauches von Person 1 liegen. Stelle deine Hände hinter deinem Gesäß auf, deine Fingerspitzen zeigen zum Gesäß. Lehne dich leicht zurück und hebe deine Beine etwas an.
BEWEGUNG:
Person 1: Halte die Position.
Person 2: Winkel deine Beine an und strecke sie über Person 1 aus. Winkel die Beine wieder an und strecke sie wieder unter Person 1 aus.
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Wechselt die Positionen!
ARMSTÜTZ MIT ABKLATSCHEN
AUSGANGSPOSITION:
Geht beide, etwa eine Armlänge auseinander, gegenüber in den Armstütz. Von Kopf bis Fuß, bildet euer Körper eine gerade Linie.
BEWEGUNG:
Hebt abwechselnd eure entgegengesetzten Hände vom Boden ab und klatscht euch ab.
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Von Kopf bis Fuß, bildet euer Körper eine gerade Linie.
LIEGESTÜTZ, SPRÜNGE & KRABBELN
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Gehe in eine Liegestütz-Position.
Person 2: Stelle dich seitlich neben die Beine von Person 1.
BEWEGUNG:
Person 2: Springe seitlich über die Beine von Person 1.
Person 1: Mach währenddessen eine Liegestütze und schiebe dann dein Gesäß nach oben, sodass Person 2 unter dir
hindurchkrabbeln kann.
Person 2: Krabbel unter Person 1 hindurch und
beginne von vorn.
HINWEISE:
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
- Wechselt die Positionen!
ARMSTÜTZ & SCHULTERPRESSE
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Gehe in einen Armstütz.
Person 2: Setze dich zwischen die Füße von Person 1. Umfasse die Knöchel von Person 1 und halte sie mit angewinkelten Armen neben deinen Kopf.
BEWEGUNG:
Person 1: Halte eine gute Körperspannung.
Person 2: Strecke deine Arme nach oben und stemme dabei die Beine von Person 1 nach oben.
HINWEISE:
- Wechselt die Positionen!
BRUSTPRESSE
AUSGANGSPOSITION:
Kniet euch gegenüber hin, sodass sich eure Handflächen bei gestreckten Armen berühren.
BEWEGUNG:
Beugt nun langsam eure Arme bis eure Unterarme sich berühren. Haltet eure Oberkörper gerade während ihr sie nach vorne zueinander sinken lässt. Drückt euch dann wieder voneinander weg.
- HINWEISE:
- Euer Körper bildet von Knie bis Kopf eine gerade Linie.
- Stimmt euer Tempo aufeinander ab!
BRÜCKE & TRIZEPS-DIPS
AUSGANGSPOSITION:
Person 1: Setze dich mit aufgestellten Füßen auf den Boden, stelle die Hände hinter deinem Gesäß auf und drücke dann dein Gesäß nach oben.
Person 2: Stütze dich rückwärtig auf die Knie von Person 1, sodass dein Gesäß bei gestreckten Armen, vor den Knien von Person 1 schwebt. Deine Knie sollen etwa einen 90 Grad Winkel bilden.
BEWEGUNG:
Person 2: Beuge deine Arme auf ca. 90 Grad und
senke dabei dein Gesäß nach unten ab.
HINWEISE:
- Wechselt die Positionen!
BALANCE-WURF
AUSGANGSPOSITION:
Stellt euch gegenüber auf ein Wackelbrett oder dickes Kissen. Solltet ihr beides nicht haben, begebt euch in den Einbeinstand. Schnappt euch dazu einen Ball oder einen ähnlichen Gegenstand (z.B ein Kissen).
BEWEGUNG:
Findet euer Gleichgewicht und werft euch den Ball hin
und her.
BEWEGUNG:
- Verändert den Abstand zwischen euch, um die Schwierigkeit anzupassen.
eBook mit 23 Partnerübungen
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 23 verschiedenen Partnerübungen als PDF-Datei (DIN A4). Drucke die Seiten aus, laminiere sie ggf. und nutze sie zuhause oder unterwegs.
Jetzt nur 6,53€