52 Fitnessübungen mit Medizinball
Für ein effektives, funktionelles und ganzheitliches Training brauchst du nur eins, einen Medizinball. Beim Boxen oder in der Leichtathletik schwört man schon lange auf das Training mit dem Medizinball. Trainiere also Zuhause, im Park oder wo auch immer du trainieren willst. Durch die Medizinballübungen für Bauch, Rücken, Beine und vieles mehr, schaffst du es deinen Körper zu kräftigen, zu stabilisieren und deine Ausdauer zu verbessern. Es sind Übungen im Sitzen sowie im Stehen dabei, aber auch Übungen mit werfen und fangen werden dich herausfordern. Durch eine verbesserte Zusammenarbeit deiner Muskeln, wirst du schon bald deinen Alltag mit mehr Leichtigkeit meistern. Mit geringem Zeitaufwand, sagst du außerdem ungeliebten Fettpölsterchen und Verspannungen den Kampf an.
Sowohl Frauen als auch Männer, sowie fitte Senioren können sich mit dem Medizinball fit halten. Weitere Übungen mit Medizinball für ein Training zu Zweit findest du hier. Vergiss nicht dich vor dem Training aufzuwärmen und schon kann es losgehen!
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Seitstütz
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung vor allem deine Rumpfmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich seitlich auf einen weichen Untergrund. Lege deinen Fuß auf den Medizinball, deine Beine liegen übereinander. Stütze deine Hüfte nach oben, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
BEWEGUNG:
Halte die Position!
HINWEISE:
- Halte deinen Körper gerade und stabil!
- Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Dein Ellenbogen befindet sich unter deiner Schulter!
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
STÜTZ AUF BALL
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung vor allem deine Rumpfmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Starte im Vierfüßlerstand. Stütze dich mit beiden Händen auf einen Medizinball. Stelle beide Füße nach hinten, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
BEWEGUNG:
Halte die Position.
HINWEISE:
- Halte deinen Körper gerade und stabil!
- Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Deine Ellenbogen und Hände befinden sich unterhalb deiner Schulter!
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
BERGSTEIGER
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung vor allem deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Starte im Vierfüßlerstand. Stütze dich mit beiden Händen auf den Medizinball. Stelle deine Beine zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
BEWEGUNG:
Ziehe nun ein Knie nach vorne unter deinen Oberkörper und stelle es im Anschluss langsam wieder nach hinten ab. Fahre dann mit dem anderen Bein fort.
HINWEISE:
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Halte deinen Rücken gerade!
- Deine Hände sind unterhalb der Schulter!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du dein Knie nach vorne ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Bergsteiger (schräg)
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung vor allem deine schräge Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Starte im Vierfüßlerstand. Stütze dich mit beiden Händen auf den Medizinball. Stelle deine Beine zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Deine Hände befinden sich unterhalb der Schulter. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
BEWEGUNG:
Ziehe nun ein Knie schräg nach vorne unter deinen Oberkörper und stelle es im Anschluss langsam wieder nach hinten ab. Fahre dann mit dem anderen Bein fort.
HINWEISE:
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Halte deinen Rücken gerade!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du dein Knie schräg nach vorne ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
eBook mit 52 Mediziballübungen
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 52 verschiedenen Medizinballübungen als PDF-Datei (DIN A4). Drucke die Seiten aus, laminiere sie ggf. und nutze sie zuhause oder unterwegs.
Pinkelnder hund
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine Bauch- und deine Gesäßmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Starte im Vierfüßlerstand. Stütze dich mit einer Hand auf den Medizinball. Stelle deine Beine zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
BEWEGUNG:
Hebe das Bein auf der Seite des Balles seitlich an und ziehe das Knie nach vorne. Stelle es im Anschluss langsam wieder nach hinten ab. Schiebe denn Ball zur anderen Hand und stütze dich nun mit dieser Hand auf den Ball. Fahre dann mit dem anderen Bein fort.
HINWEISE:
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Halte deinen Rücken gerade!
- Deine Hände befinden sich unterhalb der Schulter!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du dein Knie anhebst und nach vorne ziehst. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Beine anziehen im Stütz
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Starte im Vierfüßlerstand. Stelle nacheinander deine Beine lang nach hinten und lege sie auf einem Medizinball ab. Dein Körper bildet nun eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
BEWEGUNG:
Ziehe die Knie nach vorn, unter deinen Oberkörper. Rolle den Ball dabei etwas mit nach vorn. Strecke die Beine im Anschluss wieder nach hinten.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Deine Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schulter und sind leicht gebeugt!
ATMUNG:
● Atme aus, wenn du deine Beine nach vorne ziehst. Atme ein, wenn du sie wieder nach hinten streckst.
Oberkörperrotation (sitzend)
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine schräge Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Setze dich auf den Boden und stelle deine Beine leicht gebeugt auf. Halte einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor den Körper und lehne dich leicht nach hinten, sodass du eine leichte Anspannung im Bauch spürst.
BEWEGUNG:
Drehe nun deinen Oberkörper zur Seite und bringe den Medizinball neben deine Hüfte. Drehe dich zurück in die Ausgangsposition, halte hier kurz und führe die Bewegung dann zur anderen Seite aus.
HINWEISE:
- Spanne den Bauch an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst!
- Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Dein Rücken ist gerade und dein Brustbein aufgerichtet!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du den Ball zur Seite bringst und wieder aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Oberkörperrotation (sitzend, angehobene Beine)
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine schräge Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Setze dich auf den Boden und hebe deine Beine leicht gebeugt an, sodass deine Unterschenkel parallel über dem Boden schweben. Halte einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor den Körper und lehne dich leicht nach hinten, sodass du eine leichte Anspannung im Bauch spürst.
BEWEGUNG:
Drehe nun deinen Oberkörper zur Seite und bringe den Medizinball neben deine Hüfte. Drehe dich zurück in die Ausgangsposition, halte hier kurz und führe dann die Bewegung zur anderen Seite aus.
HINWEISE:
- Spanne den Bauch an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst!
- Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Dein Rücken ist gerade und dein Brustbein aufgerichtet!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du den Ball zur Seite bringst und wieder aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Oberkörperrotation (stehend)
NUTZEN:
Mit dieser Übung beanspruchst du deine schräge Bauchmuskulatur und stärkst damit deinen gesamten Rumpf.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin und drehe deine Zehenspitzen etwas nach außen. Halte einen Medizinball auf Schulterhöhe ausgestreckt vor den Körper.
BEWEGUNG:
Drehe deinen Oberkörper um ca. 90 Grad zur Seite. Stelle deinen hinteren Fuß auf und drehe das Bein leicht mit ein. Drehe deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsstellung und fahre mit der anderen Seite fort.
HINWEISE:
- Die Arme bleiben gestreckt vor dem Körper auf Schulterhöhe!
- Der Oberkörper bleibt aufrecht!
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deinen Oberkörper zur Seite drehst. Atme ein, wenn du ihn langsam wieder in die Ausgangsposition bewegst.
eBook mit 52 Medizinballübungen
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Reverse Crunch
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich in Rückenlage auf einen weichen Untergrund. Lege deine Arme seitlich neben deinen Körper und klemme dir einen Medizinball zwischen deine angewinkelten Beine.
BEWEGUNG:
Ziehe nun die Knie zu dir heran, mache dich richtig rund und hebe dein Gesäß etwas mit an. Halt die Spannung kurz und komme dann zurück in die Ausgangsposition. Fahre gleich mit der nächsten Wiederholung fort.
HINWEISE:
- Vermeide schwungvolle Bewegungen!
- Halte die Bauchspannung, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deine Beine zu dir heranziehst. Atme ein, wenn du sie langsam wieder nach unten sinken lässt.
Ball um beine kreisen
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine im rechten Winkel an. Nehme einen Ball in beide Hände vor den Körper.
BEWEGUNG:
Hebe nun deinen Oberkörper an, sodass du den Ball einmal um deine Oberschenkel herumführen kannst. Lege deinen Oberkörper langsam wieder ab und führe den Ball bei der nächsten Wiederholung von der anderen Seite um deine Oberschenkel herum.
HINWEISE:
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Halte deine Beine im rechten Winkel angehoben!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deinen Oberkörper nach oben anhebst und atme wieder ein, wenn du ihn wieder absenkst.
Crunches mit Ball
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine im rechten Winkel gebeugt an. Lege den Ball auf deinen Schienbeinen ab. Halte deine Fingerspitzen an die Ohren, sodass sich deine Ellenbogen neben deiner Schulter befinden.
BEWEGUNG:
Hebe nun deinen Oberkörper an, indem du dein Brustbein zur Decke schiebst und deine Schulterblätter vom Boden abheben. Senke deinen Oberkörper dann langsam wieder ab.
HINWEISE:
- Deine Beine bleiben in der Ausgangsposition!
- Deine Ellenbogen bleiben neben deinem Oberkörper!
- Spanne deinen Bauch aktiv an!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deinen Oberkörper nach oben anhebst und atme wieder ein, wenn du ihn nach unten absenkst.
Sitzender Crunch mit Ball
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine Bauchmuskulatur und sorge damit für einen starken Rumpf.
AUSGANGSPOSITION:
Setze dich auf einen weichen Untergrund. Stelle deine Hände hinter deinem Gesäß auf, sodass deine Fingerspitzen zum Gesäß zeigen. Klemme dir einen Medizinball zwischen die Unterschenkel und hebe die Beine angewinkelt an.
BEWEGUNG:
Strecke deine Beine nach vorne aus, sodass sie kurz über dem Boden schweben. Lehne dich dabei etwas zurück. Ziehe die Beine dann wieder an und richte auch deinen Oberkörper wieder auf.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Schiebe dein Brustbein nach vorne!
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deine Beine nach vorne streckst. Atme wieder ein, wenn du sie zu dir heranziehst.
Beinstrecken mit ball
NUTZEN:
Bei dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine angewinkelt im 90 Grad-Winkel an. Lege den Medizinball auf deinen Unterschenkeln ab. Tipp: Du kannst deine Hände unter dein Gesäß schieben um deinen Rücken zu entlasten.
BEWEGUNG:
Streck nun deine Beine gerade nach vorne aus, bis sie kurz über dem Boden schweben. Spanne deinen Bauch an und drücke deinen Rücken Richtung Boden. Komme dann zurück in die Ausgangsposition.
HINWEISE:
- Deine Arme liegen flach neben dir auf dem Boden!
- Spanne deinen Bauch an!
- Vermeide eine Hohlkreuz-Bildung!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du die Beine nach vorne ausstreckst. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
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Crunches zu gestreckten Beinen
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung vor allem deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich in Rückenlage auf einen weichen Untergrund. Strecke die Beine gerade nach oben und halte einen Medizinball vor deinen Körper.
BEWEGUNG:
Spannne deinen Bauch an und schiebe dein Brustbein nach oben, bis deine Schulterblätter den Boden verlassen. Strecke währenddessen den Ball nach oben zu deinen Füßen. Senke deinen Oberkörper dann langsam wieder ab und beginne gleich mit der nächsten Wiederholung.
HINWEISE:
- Vermeide schwungvolle Bewegungen!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deinen Oberkörper anhebst. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Klappmesser (einbeinig)
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich in Rückenlage auf einen weichen Untergrund. Nehme einen Medizinball in die Hände und strecke die Arme über den Kopf nach hinten aus. Deine Beine sind ebenfalls ausgestreckt.
BEWEGUNG:
Hebe gleichzeitig ein Bein und den Medizinball nach oben an. Schiebe dein Brustbein ebenfalls nach oben, bis deine Schulterblätter den Boden verlassen. Bringe alles wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du Arme und Bein nach oben zusammenführst. Atme wieder ein, wenn du alles in die Ausgangsposition zurückbringst.
Klappmesser
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich in Rückenlage auf einen weichen Untergrund. Nehme einen Medizinball in die Hände und strecke die Arme über den Kopf nach hinten aus. Deine Beine sind ebenfalls ausgestreckt.
BEWEGUNG:
Hebe gleichzeitig deine Beine und den Medizinball nach oben an. Schiebe dein Brustbein ebenfalls nach oben, bis du den Ball „an deine Beine übergeben kannst“. Klemme den Ball zwischen deine Füße und strecke Arme und Beine wieder zurück in die Ausgangsposition. Lege die Beine nicht ganz ab. Führe Arme und Beine dann wieder nach oben und nehme den Ball diesmal wieder in die Hände.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Vermeide eine Hohlkreuz-Bildung, wenn du Beine und Arme vom Körper wegstreckst!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du Arme und Bein nach oben zusammenführst. Atme wieder ein, wenn du alles in die Ausgangsposition zurückbringst.
V-SIT MIT BALLWURF
NUTZEN:
Mit dieser recht komplexen Übung trainierst du überwiegend deinen Bauch.
AUSGANGSPOSITION:
Setze dich auf einen weichen Untergrund und nehme einen Medizinball vor den Körper. Hebe deine Beine angewinkelt an und lehne dich leicht zurück.
BEWEGUNG:
Lehne deinen Oberkörper weiter nach hinten, bis er kurz davor ist den Boden zu berühren. Strecke gleichzeitig deine Beine nach vorne aus, bis sie ebenfalls kurz über dem Boden schweben. Spanne deinen Bauch an und ziehe deine Beine wieder an und richte deinen Oberkörper bis in die Ausgangsposition auf. Werfe nun den Ball nach oben, fange ihn wieder auf und beginne von vorn.
HINWEISE:
- Dein Rücken bleibt gerade!
- Schiebe dein Brustbein raus!
- Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Vermeide eine Hohlkreuz-Bildung!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du deinen Körper streckst und aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Atme dann aus, wenn du den Ball wirfst und wieder ein, wenn du den Ball fängst und wieder mit der Körperstreckung in die neue Wiederholung startest.
eBook mit 52 Medizinballübungen
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Sit up mit ball
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich in Rückenlage auf einen weichen Untergrund. Stelle deine Beine leicht angewinkelt auf. Halte einen Meidzinball als Beschwerung mit angewinkelten Armen vor deinen Körper.
BEWEGUNG:
Spanne deinen Bauch an und richte deinen Oberkörper nach oben auf. Lege deinen Oberkörper dann langsam wieder nach hinten ab und beginne mit der nächsten Wiederholung.
HINWEISE:
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Halte deinen Rücken gerade!
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten!
- Vermeide schwungvolle Bewegungen!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du dich nach oben aufrichtest. Atme ein, wenn du deinen Oberkörper nach hinten ablegst.
Sit up (Ball neben Kopf ablegen)
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Setze dich mit leicht gegrätschten Beinen auf einen weichen Untergrund und halte einen Medizinball mit gestreckten Armen vor den Körper.
BEWEGUNG:
Lege deinen aufrechten Körper nun unter Spannung nach hinten ab und führe gleichzeitig den Ball schräg nach hinten und lege ihn neben deinem Kopf ab. Richte von hier aus deinen Oberkörper wieder auf und bringe den Medizinball gerade vor den Körper. Führe die Übung dann zur anderen Seite aus.
HINWEISE:
- Führe die Übung langsam und kontrolliert aus!
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und unter Spannung!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du deinen Oberkörper nach hinten ablegst. Atme aus, wenn du deinen Oberkörper wieder aufrichtest.
DIAGONALER CRUNCH (STEHEND)
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deine schräge Bauchmuskulatur und deine Balance.
AUSGANGSPOSITION:
● Stehe aufrecht. Halte einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor deinen Körper.
BEWEGUNG:
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Hebe das andere Bein angewinkelt an und ziehe das Knie zum Ball. Strecke das angehobene Bein zur Seite aus. Gleichzeitig streckst du die Arme mit dem Medizinball diagonal nach oben. Bringe dann deine Arme und dein Bein wieder vor dem Körper zusammen. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
HINWEISE:
- Dein Standbein ist leicht gebeugt!
- Deine Arme und dein Bein befinden sich in der Streckung neben dem Körper!
- Vermeide schwungvolle Bewegungen!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du Bein und Arme streckst. Atme aus, wenn du Arme und Bein wieder vor den Körper bringst.
Baumfäller mit Ball
NUTZEN:
Bei dieser Übung trainierst du deine Rumpfmuskulatur und deine Beine.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich etwas breiter als hüftbreit auf und nehme einen Ball in die Hände.
BEWEGUNG:
Drehe deinen Körper zur Seite und strecke dabei den Ball nach oben. Stelle deinen hinteren Fuß leicht auf und drehe ihn etwas ein. Drehe deinen Körper zurück in die Ausgangsposition und senke den Ball. Drehe nun deinen Oberkörper zur anderen Seite, während du dein hinteres Bein eindrehst und beugst. Senke deinen Oberkörper, während du deinen Rücken so gerade wie möglich hältst. Bringe den Ball neben dein Schienbein. Führe die Übung auch zur anderen Seite aus.
HINWEISE:
- Halte deinen Oberkörper aufrecht!
- Drehe deinen hinteren Fuß mit!
- Spanne deinen Bauch an!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deinen Oberkörper zur Seite drehst und deine Arme hebst. Atme wieder ein, wenn du dich zur anderen Seite drehst und deine Körper absenkst.
Rückwärtiger stütz
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung vor allem deinen unteren Rücken und deine Gesäßmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Setze dich auf einen weichen Untergrund, lege deine Füße auf den Medizinball und stütze deine Hände hinter dir auf. Deine Fingerspitzen zeigen zum Gesäß. Stütze deine Hüfte nach oben, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
BEWEGUNG:
Halte die Position!
HINWEISE:
- Halte deinen Körper gerade und stabil!
- Deine Ellenbogen und Hände befinden sich unterhalb deiner Schulter.
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
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Standwaage mit ball
NUTZEN:
Bei dieser Übung trainierst du deine Rückenmuskulatur, deine Rumpfspannung und deine Balance.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich hüftbreit auf und halte einen Medizinball vor deinen Körper.
BEWEGUNG:
● Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und führe das andere nach hinten. Lehne gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne unten, bis du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, parallel zum Boden bildest. Strecke den Medizinball gerade nach vorne aus. Führe den Medizinball wieder zurück und komme zurück in den aufrechten Stand. Führe die Bewegung dann auf dem anderen Fuß durch.
HINWEISE:
- Dein Standbein ist leicht gebeugt.
- Dein Bauch ist angespannt.
- Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Hüftheben mit Ball
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur und deinen unteren Rücken.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich auf einen weichen Untergrund. Stelle deine Füße auf und klemme einen Medizinball zwischen deine Knie.
BEWEGUNG:
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß nach oben, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden. Senke dein Gesäß dann langsam wieder ab.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Deine Arme liegen neben deinem Körper.
- Lasse dein Gesäß immer leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
ATMUNG:
Atme aus, wenn du dein Gesäß anhebst. Atme ein, wenn du es wieder sinken lässt.
Superman mit ball
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine gesamte Rückenmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich bäuchlings auf einen weichen Untergrund, deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Halte einen Medizinball in beiden Händen.
BEWEGUNG:
Hebe nun gleichzeitig deine Beine und deinen Oberkörper so weit an wie du kannst. Strecke dabei zusätzlich deine Arme mit dem Medizinball nach vorne aus. Halte hier 5 Sekunden. Senke dann Arme, Oberkörper und Beine wieder ab.
HINWEISE:
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Vermeide schwungvolle Bewegungen!
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Medizinball-Swing
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine Bein-, Rücken und Schultermuskulatur und verbessere deine Explosivkraft.
AUSGANGSPOSITION:
Stehe hüftbreit. Schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge deine Knie. Beuge deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorn. Achte dabei auf einen geraden Rücken. Halte einen Medizinball mit nahezu gestreckte Armen zwischen deine Unterschenkel.
BEWEGUNG:
Richte dich nun explosiv auf. Strecke deine Beine und schiebe deine Hüfte dabei nach vorn. Spanne deinen Po aktiv an. Dadurch richtet sich dein Oberkörper auf und deine Arme schwingen nach oben bis auf Schulterhöhe. Schwinge dann langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei du jedoch den Ball zwischen deinen Beinen durchschwingen lässt.
HINWEISE:
- Die Ellbogen und Knie bleiben ganz leicht gebeugt.
- Spanne den Po aktiv an!
- Dein Rücken bleibt gerade und unter Spannung.
- Der entstehende Schwung rührt aus der explosiven Hüftstreckung.
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deinen Körper mit Schwung aufrichtest. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
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Beinheben im Rückwärtigen Stütz
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur und Stützkraft.
AUSGANGSPOSITION:
Setze dich auf einen weichen Untergrund, lege deine Füße auf den Medizinball und stütze deine Hände hinter dir auf. Deine Fingerspitzen zeigen zum Gesäß. Stütze deine Hüfte nach oben, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
BEWEGUNG:
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein auf dem Ball und hebe das andere angewinkelt an. Lege es zurück auf den Ball und hebe das andere Bein angewinkelt an.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Behalte deine Körperspannung bei!
- Deine Ellenbogen sind unterhalb der Schulter und leicht gebeugt.
ATMUNG:
● Atme aus, wenn du ein Bein anhebst und wieder ein, wenn du es absenkst.
Beinbeugen mit Ball
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Beinrückseiten.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich rücklings mit gestreckten Beinen auf einen weichen Untergrund. Lege deine Füße auf einen Medizinball und hebe deine Hüfte an, sodass deine Körper eine gerade Linie bildet.
BEWEGUNG:
Halte die Körperspannung, beuge deine Beine und ziehe dadurch den Medizinball zu dir heran. Strecke deine Beine wieder und beginne von vorn.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Dein Gesäß bleibt angehoben.
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deine Beine beugst. Atme ein, wenn du sie wieder streckst.
Beinheben im Stütz
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deinen Rumpf und deinen Po, sowie deine Balance.
AUSGANGSPOSITION:
Starte im Vierfüßlerstand. Stütze dich mit beiden Händen auf einen Medizinball. Stelle beide Füße nach hinten, sodass dein Körper von Kopf bis eine gerade Linie bildet.
BEWEGUNG:
Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß, löse den anderen Fuß vom Boden und hebe das Bein angewinkelt nach oben an. Senke es dann wieder ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Deine Ellenbogen befinden sich unter der Schulter und sind leicht gebeugt.
ATMUNG:
Atme aus, wenn du dein Bein nach oben anhebst. Atme ein, wenn du es wieder nach unten stellst.
Ausfallschritte seitwärts
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Beinmuskulatur und Balance.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich aufrecht hin und halte einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor deinen Körper. Hebe nun ein Bein angewinkelt bis auf Hüfthöhe an.
BEWEGUNG:
Mache mit dem angehobenen Bein einen großen Schritt zur Seite . Schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge das Bein. Das andere Bein ist gestreckt. Drücke dich dann wieder nach oben in den Einbeinstand.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Dein Knie bleibt hinter den Zehenspitzen.
- Führe die Übung auch zur anderen Seite aus!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du in den seitlichen Ausfallschritt gehst. Atme wieder ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
eBook mit 52 Medizinballübungen
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Ausfallschritte Rückwärts
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Bein- und Schultermuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich aufrecht und hüftbreit auf. Halten einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor deinen Körper.
BEWEGUNG:
Gehe mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten in den Ausfallschritt. Strecke gleichzeitig deine Arme mit dem Medizinball nach oben über deinen Kopf. Drücke dich dann wieder hoch in den aufrechten Stand und bringe auch den Medizinball wieder vor deinen Körper.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Dein Oberkörper ist ganz gerade und aufgerichtet.
- Dein Knie bleibt hinter den Zehenspitzen.
ATMUNG:
Atme aus, wenn du in den Ausfallschritt gehst. Atme ein, wenn du in den aufrechten Stand zurückkehrst.
Ausfallschritt mit oberkörperrotation
NUTZEN:
In erster Linie werden mit dieser Übung deine Beine trainiert. Gleichzeitig stärkst du deine Rumpfmuskulatur und deine Balance.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich hüftbreit auf und halte einen Medizinball mit beiden Händen vor den Körper.
BEWEGUNG:
Gehe mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn und senke dein hinteres Knie gerade nach unten ab. Strecke den Medizinball währenddessen gerade nach vorn. Halte die Position und drehe deinen Oberkörper über dein vorderes Bein zur Seite. Drehe deinen Oberkörper wieder zurück, bis der Medizinball wieder gerade nach vorne zeigt. Beuge deine Arme wieder, nehme etwas Schwung und drück dich mit deinem vorderen Bein zurück in den Stand. Wiederhole die Bewegungsausführung mit deinem anderen Bein.
HINWEISE:
- Halte deinen Oberkörper aufrecht!
- Dein vorderes Knie bleibt hinter den Zehenspitzen.
- Dein hinteres Knie wird gerade, bis kurz über den Boden abgesenkt.
ATMUNG:
Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst. Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Ausfallschritt mit Ballheben
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Beine und verbesserst deine Körperspannung und Koordination.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich hüftbreit auf und halte einen Medizinball mit beiden Händen vor den Körper.
BEWEGUNG:
Gehe nun mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und senke dein hinteres Knie gerade nach unten ab. Führe den Medizinball währenddessen über deine rechte Schulter. Nehme den Ball dann wieder vor den Körper, nehme etwas Schwung und drück dich mit deinem Bein zurück in den Stand. Wiederhole die Bewegungsausführung mit deinem linken Bein und führe den Ball diesmal über deine linke Schulter.
HINWEISE:
- Halte deinen Oberkörper aufrecht!
- Dein vorderes Knie bleibt über der Ferse.
ATMUNG:
Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst. Atme aus, wenn du zurück in die Ausgangsposition kommst.
Streckkniebeuge
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine Beine, deine Schultern und verbessere deine gesamte Körperspannung.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich hüftbreit auf und halte den Medizinball mit gestreckten Armen vor deinen Körper.
BEWEGUNG:
Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie. Führe deine gestreckten Arme etwas mit nach unten. Strecke dann deine Beine und richte dich komplett auf. Führe deine Arme in einer Bewegung nach oben und gehe auf die Zehenspitzen.
HINWEISE:
- Halte deinen Rücken gerade!
- Deine Knie bleiben hinter den Zehenspitzen.
- Vermeide es ins Hohlkreuz zu fallen!
- Vermeide schwungvolle Bewegungen!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du in die Kniebeuge gehst. Atme aus, wenn du dich aus der Kniebeuge nach oben drückst.
eBook mit 52 Medizinballübungen
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 52 verschiedenen Medizinballübungen als PDF-Datei (DIN A4). Drucke die Seiten aus, laminiere sie ggf. und nutze sie zuhause oder unterwegs.
LIEGESTÜTZ
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deine Brustmuskulatur. Deine Körperspannung und dein Gleichgewicht werden gleich mittrainiert.
AUSGANGSPOSITION:
Begebe dich zuerst in den Vierfüßlerstand. Stütze dich mit beiden Händen auf einen Medizinball. Stelle deine Füße nach hinten, sodass dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Deine Hände sind unterhalb der Brust.
BEWEGUNG:
Senke deinen Oberkörper durch Beugen der Arme nach unten. Wenn deine Arme etwa einen rechten Winkel bilden, drücke dich durch Strecken der Arme wieder nach oben.
HINWEISE:
- Dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Spanne deinen Bauch an!
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
ATMUNG:
Atme ein, wenn du deinen Körper nach unten absenkst. Atme aus, wenn du dich wieder nach oben stützt.
Liegestütz auf ball
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deine Brustmuskulatur. Deine Körperspannung und dein Gleichgewicht werden gleich mittrainiert.
AUSGANGSPOSITION:
Begebe dich zuerst in den Vierfüßlerstand. Positioniere die Hände etwas weiter als Schulterbreit vor deinem Körper. Stelle deine Füße nach hinten auf den Medizinball, sodass dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
BEWEGUNG:
Senke deinen Oberkörper durch Beugen der Arme nach unten. Wenn deine Arme etwa einen rechten Winkel bilden, drücke dich durch Strecken der Arme wieder nach oben.
HINWEISE:
- Dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Spanne deinen Bauch an!
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
ATMUNG:
Atme ein, wenn du deinen Körper nach unten absenkst. Atme aus, wenn du dich wieder nach oben stützt.
Liegestütz mit Ballwechsel
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deine Brustmuskulatur. Deine Körperspannung wird gleich mittrainiert.
AUSGANGSPOSITION:
Begebe dich zuerst in den Vierfüßlerstand. Positioniere die Hände etwas weiter als Schulterbreit vor deinem Körper. Stütze dich mit einer Hand auf einen Medizinball. Stelle deine Füße nach hinten, sodass dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
BEWEGUNG:
Senke deinen Oberkörper durch Beugen der Arme nach unten. Wenn deine Arme etwa einen rechten Winkel bilden, drücke dich durch Strecken der Arme wieder nach oben. Schiebe dann den Medizinball unter deinem Oberkörper hindurch, stütze dich nun mit deiner anderen Hand auf den Ball und starte mit der nächsten Wiederholung.
HINWEISE:
- Dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Spanne deinen Bauch an!
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
ATMUNG:
Atme ein, wenn du deinen Körper nach unten absenkst. Atme aus, wenn du dich wieder nach oben stützt.
Überzüge mit Ball
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Brustmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Lege dich auf einen weichen Untergrund und stelle deine Füße auf. Halte einen Medizinball mit gestreckten Armen gerade nach oben.
BEWEGUNG:
Lasse den Ball mit gestreckten Armen nach hinten sinken, bis der Ball kurz über dem Boden schwebt. Lasse deine Arme gestreckt und hebe den Ball wieder nach oben.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch fest an!
- Drücke deinen unteren Rücken Richtung Boden!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du den Ball nach hinten sinken lässt. Atme aus, wenn du den Ball wieder nach oben drückst.
eBook mit 52 Medizinballübungen
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Trizepsdrücken mit ball
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deinen Trizeps.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin. Halte einen Medizinball in beiden Händen, gestreckt über deinen Kopf. Bringe den Ball hinter deinen Kopf, indem du nur deine Unterarme nach hinten sinken lässt.
BEWEGUNG:
Strecke deine Unterarme nach oben und bringe den Medizinball über deinen Kopf. Lasse den Ball wieder nach hinten sinken und beginne von vorn.
HINWEISE:
- Deine Knie sind leicht gebeugt .
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten!
- Spanne deinen Bauch an!
ATMUNG:
Atme aus, wenn du deine Arme streckst und wieder ein, wenn du sie sinken lässt.
Kniebeuge mit Trizepsdrücken
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deinen Trizeps und deine Beinmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin. Halte einen Medizinball in beiden Händen gestreckt über deinen Kopf. Bringe den Ball hinter deinen Kopf, indem du nur deine Unterarme nach hinten sinken lässt.
BEWEGUNG:
Schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge deine Beine, bis sich dein Gesäß etwa auf Kniehöhe befindet. Strecke deine Beine wieder und strecke gleichzeitig deine Unterarme nach oben. Komme dann wieder in die Ausgangsposition.
HINWEISE:
- Halte deine Knie hinter den Zehenspitzen!
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten!
- Spanne deinen Bauch an!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du deine Beine beugst. Atme aus, wenn du deine Beine und Arme streckst.
kniebeuge mit Schulterdrücken
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deine Schultern und deine Beinmuskulatur.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin. Halte einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor den Körper.
BEWEGUNG:
Schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge deine Beine, bis sich dein Gesäß etwa auf Kniehöhe befindet. Strecke deine Beine wieder und drücke gleichzeitig den Ball nach oben über deinen Kopf. Komme dann wieder in die Ausgangsposition.
HINWEISE:
- Halte deine Knie hinter den Zehenspitzen!
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten!
- Spanne deinen Bauch an!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du deine Beine beugst. Atme aus, wenn du deine Beine und Arme streckst.
Achterball
NUTZEN:
Verbessere durch diese Ganzkörperübung deine Koordinationsfähigkeit.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich breiter als hüftbreit auf und beuge deine Knie in eine leichte Hocke. Lehne deinen Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn und halte einen Medizinball in den Händen.
BEWEGUNG:
Führe den Ball von vorne nach hinten, außen um deinen rechten Oberschenkel herum.Führe ihn dann zwischen deinen Beinen nach vorne und dann um deinen linken Oberschenkel herum. Wechsel nach einigen Wiederholungen die Richtung.
HINWEISE:
- Schiebe das Brustbein nach vorne!
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten!
- Spanne deinen Bauch an!
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
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Stützsprünge
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine Körperspannung, Ausdauer und Sprungkraft.
AUSGANGSPOSITION:
Komme zuerst in einen Vierfüßlerstand. Stütze dich mit beiden Händen auf den Medizinball und stelle deine Füße hüftbreit nach hinten auf.
BEWEGUNG:
Springe mit beiden Beinen gleichzeitig auseinander und wieder zurück zusammen.
HINWEISE:
- Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt.
- Deine Hände sind unterhalb deiner Schulter platziert.
- Spanne deinen Rumpf an!
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Auf-und-zu-Sprünge auf ball
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung deine Körperspannung, Ausdauer und Balance.
AUSGANGSPOSITION:
Komme zuerst in einen Vierfüßlerstand. Stelle deine Füße lang nach hinten auf einen Medizinball. Finde dein Gleichgewicht.
BEWEGUNG:
Springe mit beiden Beinen gleichzeitig auseinander und wieder zurück auf den Ball.
HINWEISE:
- Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt.
- Deine Hände sind unterhalb deiner Schulter platziert.
- Spanne deinen Rumpf an!
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Kniebeuge mit Ballwurf
NUTZEN:
Mit dieser Übung stärkst du Schulter- und Beinmuskulatur und trainierst deine Explosivkraft.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich hüftbreit auf und halte einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor deinen Körper.
BEWEGUNG:
Schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge deine Beine in eine Kniebeuge. Drücke dich dann durch Strecken der Beine nach oben bis auf die Zehenspitzen. Strecke gleichzeitig deine Arme nach oben und wirf den Ball hoch. Fange den Ball wieder auf und komme zurück in die Kniebeuge.
HINWEISE:
- Halte die Knie hinter den Zehenspitzen!
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten!
- Spanne deinen Bauch an!
ATMUNG:
Atme ein, wenn du dich in die Kniebeuge begibst. Atme wieder aus, wenn du dich nach oben aufrichtest und den Ball wirfst.
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Slam-Ball
NUTZEN:
Trainiere mit dieser Übung Arme, Beine und Gesäß und verbessere deine allgemeine Rumpfstabilität.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich etwas breiter als hüftbreit auf, halte einen Medizinball in den Händen und halte ihn mit gestreckten Armen über deinen Kopf.
BEWEGUNG:
Wirf den Ball mit Schwung vor dir auf den Boden. Gehe dann mit geradem Rücken in die Knie und hebe den Ball wieder auf. Richte dich wieder auf und komme zurück in die Ausgangsposition.
HINWEISE:
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule!
- Dein Rücken bleibt gerade!
ATMUNG:
● Atme aus, wenn du den Ball auf den Boden wirfst. Atme ein, wenn du zum Aufheben in eine Kniebeuge gehst und atme wieder aus, wenn du dich wieder aufrichtest.
Walkout-burpee
NUTZEN:
Stärke mit dieser Ganzkörper-Übung deine Bein- und Rumpfmuskulatur, deine Stützkraft, Ausdauer und deine Körperspannung.
AUSGANGSPOSITION:
Komme zuerst in einen Vierfüßlerstand. Stütze dich mit beiden Händen auf einen Medizinball und stelle deine Füße hüftbreit nach hinten auf.
BEWEGUNG:
Stelle nun nacheinander erst einen Fuß nach vorne neben den Ball, dann den anderen. Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Beine. Strecke den Medizinball über den Kopf nach oben und senke ihn wieder ab. Komme auf gleichem Weg wieder zurück in die Ausgangsposition.
HINWEISE:
- Halte deinen Rücken gerade!
- Halte die Schultern tief!
- Halte deine Knie hinter den Zehenspitzen!
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Auf-und-Zu-Sprünge
NUTZEN:
Stärke mit dieser Übung deine Bein- und Schultermuskulatur und trainiere deine Ausdauer und Sprungkraft.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich aufrecht hin und halte einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor deinen Körper.
BEWEGUNG:
Springe nun mit den Beinen gleichzeitig nach außen und hebe den Ball auf Schulterhöhe nach vorn. Springe dann mit den Beinen wieder zusammen, beuge deine Arme und bringe den Ball wieder vor den Körper
HINWEISE:
- Knie und Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
- Halte deine Schultern tief!
- Spanne deinen Rumpf an!
ATMUNG:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
SKATERSPRÜNGE
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Ausdauer, Koordinationsfähigkeit und Sprungkraft.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich etwa hüftbreit hin und halte einen Medizinball locker vor den Körper. Stelle dein linkes Bein hinter deinem rechten Bein leicht zur Seite auf.
BEWEGUNG:
Springe nun mit deinem linken Bein voraus, einen Schritt nach links. Dein rechtes Bein landet hinter deinem linken Bein. Verlagere dein Gewicht immer auf das vordere Bein. Schwinge den Ball während des Sprungs mit. Springe nun wieder mit dem rechten Bein voraus zur anderen Seite.
HINWEISE:
- Dein Oberkörper ist leicht nach vorn gelehnt.
- Deine Arme schwingen locker mit.
- Deine Knie sind leicht gebeugt.
- Dein Rumpf ist angespannt.
- Deine Schultern sind tief.
ATMUNG:
● Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Kniehebelauf Mit ball
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Beinmuskulatur, deine Sprungkraft und Ausdauer.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich aufrecht, hüftbreit auf und halte einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor den Körper.
BEWEGUNG:
Springe nun mit einem Bein vom Boden ab und ziehe das Knie zum Medizinball hoch. Während du das Bein wieder absenkst, ziehst du das Knie des anderen Beines zum Medizinball hoch usw.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Deine Knie bleiben bei der Landung leicht gebeugt.
ATMUNG:
Konzentriere dich auf einen ruhige und gleichmäßige Atmung.
wechselsprünge auf ball
NUTZEN:
Mit dieser Übung trainierst du deine Beinmuskulatur, deine Sprungkraft und Ausdauer.
AUSGANGSPOSITION:
Stelle dich aufrecht, hüftbreit auf und halte einen Medizinball mit angewinkelten Armen vor den Körper.
BEWEGUNG:
Springe nun mit einem Bein vom Boden ab und tippe mit dem Fuß einmal auf dem Medizinball. Während du mit dem Bein zurückspringst, löst sich dein anderer Fuß vom Boden um ebenfalls einmal auf den Ball zu tippen usw.
HINWEISE:
- Spanne deinen Bauch an!
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Deine Knie bleiben bei der Landung leicht gebeugt.
ATMUNG:
Konzentriere dich auf einen ruhige und gleichmäßige Atmung.
eBook mit 52 Medizinballübungen
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 52 verschiedenen Medizinballübungen als PDF-Datei (DIN A4). Drucke die Seiten aus, laminiere sie ggf. und nutze sie zuhause oder unterwegs.
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