Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Workout Details
Dauer: ca. 15 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Körperfokus: Ganzkörper
Equipment: Fitnessstab
15 MIN BEWEGLICHKEITSTRAINING // Anfänger-Workout für mehr Mobilität (auch für Senioren)
Neben Kraft- und Ausdauertraining ist auch das Beweglichkeitstraining sehr wichtig. Unser einseitiger Alltag wirkt sich früher oder später auf unsere Mobilität aus und Bewegungen die uns einst sehr leicht fielen werden immer beschwerlicher. Mit unserem Trainingsplan mobilisierst du neben deiner Hüfte und deinen Schultern auch deine Wirbelsäule. Die Mobilisierungsübungen stimulieren deine Muskeln, Sehnen und Gelenke und aktivieren dein Nervensystem. Die sanfte Anstrengung ist aber auch ideal zum Stressabbau geeignet und fördert deine Entspannung. Egal ob du jung bist oder schon zu den Senioren zählst, halte dich mit diesen Übungen fit und beweglich. Viel Spaß!
Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Hüftmobilisierung (beidseitig)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du die Beweglichkeit deiner Hüfte.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit und stemme die Hände in Hüfte.
Bewegung:
Hebe ein Knie auf Hüfthöhe an, drehe es zur Seite nach außen und senke es ab bis der Fuß auf dem Boden aufsetzt. Drehe das Bein auf dem gleichen Weg wieder zurück. Wechsele auf das andere Bein.
Hinweise:
- Drehe nur das Bein.
- Die Hüfte bleibt starr und der Oberkörper aufrecht.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung
Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Schulterrotation
Nutzen:
Diese Übung hilft dir, die Beweglichkeit deiner Schulter zu verbessern, sie zu lockern und ggf. Verspannungen zu lösen.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit, die Arme hängen locker neben deinem Körper.
Bewegung:
Kreise, für die erste Bewegung, nur die Schultern nach hinten. Kreise dann die Schultern, indem du die Hände vor deinem Gesicht entlangführst und sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultern befinden. Zuletzt kreist du die Schultern, indem du mit deinem gestreckten Arm einen großen Kreis beschreibst. Führe die Arme dabei nach vorne und dann über die Seiten nach hinten. Führe diese drei Bewegungen fortwährend nacheinander durch.
Hinweise:
- Die Knie bleiben leicht gebeugt.
- Der Oberkörper ist aufrecht und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung
Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Seitneigen (abwechselnd)
Nutzen:
Mit diese Übung verbesserst du die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Dein Oberkörper ist aufrecht. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten.
Bewegung:
Neige deinen aufrechten Oberkörper langsam zur Seite. Neige dich soweit hinunter, bis deine Fingerspitzen ca. auf Höhe des Knies angekommen sind. Spanne deine Bauchmuskulatur an und komme zurück in die Ausgangsposition. Fahre nun mit der anderen Seite fort.
Hinweise:
- Der Oberkörper bewegt sich ausschließlich zur Seite
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
- Die Hüfte bleibt starr in ihrer Position. Vermeide Ausweichbewegungen der Hüfte zur Seite!
- Die Knie bleiben leicht gebeugt.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Ampelmann mit Stock
Nutzen:
Beweglichkeit der Schulter. Haltungsverbesserung.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Stehe aufrecht, Brust raus und Schulterblätter hinten unten. Strecke beide Arme gerade vor den Körper. Halte in einer Hand einen Stab.
Bewegung:
Führe beide Arme soweit wie du kommst, nach hinten. Führe sie anschließend wieder nach vorne, übergebe dort den Stab in die andere Hand und führe die Arme wieder nach hinten, neben deinen Körper.
Hinweise:
- Halte deinen Oberkörper auf Spannung.
- Bauch und Po sind angespannt.
- Deine Knie sind leicht gebeugt.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Seitliches Tippen (links)
Nutzen:
Mit dieser Übung schulst du dein Gleichgewicht und deine Koordinationsfähigkeit.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Die Arme hängen locker neben deinem Körper.
Bewegung:
Tippe mit deinem Fuß nach der Reihe gerade nach vorne, schräg nach vorne, schräg nach hinten und gerade nach hinten auf den Boden. Tippe dann wieder zur Seite, schräg nach vorne und nach vorne. Tippe nach jeder Bewegung wieder neben dein Standbein. Wiederhole dies fortlaufend.
Hinweise:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Das Standbein ist leicht gebeugt.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Armheben mit Stock (weit)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deine Schulterbeweglichkeit und kannst gegebenenfalls Verspannungen lösen.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Dein Oberkörper ist aufrecht und deine Schulterblätter nach hinten unten gezogen. Halte einen Stab, mit einem weiten Griff, in den Händen vor dem Körper.
Bewegung:
Führe den Stab nun gleichmäßig mit gestreckten Armen nach oben. Gehe soweit nach oben wie es deine Schulterbeweglichkeit zulässt. Senke den Stab anschließend wieder ab.
Hinweise:
- Vermeide Ausweichbewegungen.
- Die Knie und Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Oberkörperaufdrehen
Nutzen:
Diese Übung ist sehr gut für deine Wirbelsäulenmobilität, besonders im Bereich der Brustwirbelsäule.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Dein Oberkörper ist aufrecht nach vorne geneigt. Deine Arme sind lang nach unten gerichtet.
Bewegung:
Führe einen Arm gestreckt über die Seite nach oben und drehe dabei deinen Oberkörper mit nach oben auf. Dein Blick folgt deiner Hand. Führe deinen Arm und deinen Oberkörper nun wieder in die Ausgangsposition zurück. Fahre mit der anderen Seite fort.
Hinweise:
- Halte deinen Rücken gerade und unter Spannung.
- Schiebe dein Brustbein nach vorne und ziehe deine Schulterblätter zurück.
- Deine Knie bleiben leicht gebeugt.
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Seitliches Tippen (rechts)
Nutzen:
Mit dieser Übung schulst du dein Gleichgewicht und deine Koordinationsfähigkeit
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Die Arme hängen locker neben deinem Körper.
Bewegung:
Tippe mit deinem Fuß nach der Reihe gerade nach vorne, schräg nach vorne, schräg nach hinten und gerade nach hinten auf den Boden. Tippe dann wieder zur Seite, schräg nach vorne und nach vorne. Tippe nach jeder Bewegung wieder neben dein Standbein. Wiederhole dies fortlaufend.
Hinweise:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Das Standbein ist leicht gebeugt.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.